Где брать углеводы для мышечной массы. Продукты для набора мышечной массы

Питание – это основа для набора массы в бодибилдинге. Это материал для строения новых, более сильных мышечных волокон. Многие, кто думают, что главное – пахать в зале, а потом уже можно и чизбургер съесть, ошибаются.

Как набрать массу тела так, чтобы набранные килограммы приходились на мышцы, а не жир? Чтобы управлять своей физической формой, необходимо, в первую очередь, знать основные правила питания, и выбирать специальные .

Углеводное питание и восстановление

Использование пищевых продуктов в виде углеводных энергетических баров - отличный способ обеспечить энергоснабжение. По словам Койла, потребление 0, 2 г на кг массы тела углеводов каждые 20 мин при длительной физической нагрузке. Уменьшение мышечного гликогена в результате продолжительной физической нагрузки стимулирует активность ферментов, обеспечивающих ресинтез гликогена во время фазы восстановления. Подача углеводных питательных веществ приводит к двум явлениям, которые, с одной стороны, являются ускорением в скорости ресинтеза гликогена, а с другой стороны, увеличением уровней гликогена выше значений, предшествующих упражнениям.

Еда нам дает: силу перед тренировкой (а именно достаточный запас аминокислот для нагрузок), а также снабжает материалом для восстановления мышц , делает максимально .

В бодибилдинге есть одно золотое правило: ты должен получить больше, чем потратишь. То есть, с еды нам нужно получить больше материала и энергии, чем мы потратим во время тренировки и в процессе восстановления микротравм. А почему так? А потому что должен остаться запас, именно за счет которого и будет расти новое мясо. Это, так сказать, дополнительный материал для возведения нового этажа в нашем крупном строительстве. Это основы питания в бодибилдинге, которым следуют безукоризненно много лет.

Этот последний пункт, называемый сверхкомпенсацией, имеет решающее значение для способности делать последовательные усилия несколько дней подряд. Исследования запасов мышечных гликогенов в течение нескольких дней продолжительного инсульта показывают, что если субъекты глотают смешанную диету с 250 до 350 г углеводов в день, происходит постепенное снижение запасов гликогена из каждого периода восстановления, наоборот, если испытуемые получают более высокое потребление, варьируясь от 500 до 600 г в день, полное восстановление наблюдается между каждым сеансом.

Почему не получается у новичков?

Новоиспеченные бодибилдеры, часто удивляются, почему же у них нет роста, почему их любимый бицепс не растет, как не смотри в зеркало. А все, потому что привычки остались те же, он как кушал 3 раза в день стандартную порцию, так и продолжает делать. Это одна из самых популярных ошибок новичков. Они забывают, что их «шикарное» тело хочет расти, а значит и требования у него будут значительно больше. Это как с машиной: чем солиднее она, тем больше топлива расходует. Этим нельзя пренебрегать!

Все сахара не влияют на ресинтез мышечного гликогена. Скорость опорожнения желудка, оцениваемая по проценту от количества потребляемых напитков, оставшихся в кармане желудка, после приема различных напитков, различающихся по их осмолярности; изо-осмотический напиток, основанный на мальтодекстрине, богато сконцентрированный в углеводах и слабо осмолярном или гиперосмолярном глюкозе, согласно Ререру.

Скорость ресинтеза мышечного гликогена идентична в фазе восстановления после приема глюкозы или глюкозных полимеров, но она медленнее с фруктозой. И наоборот, фруктоза ускоряет скорость ресинтеза печеночного гликогена. Недавно было высказано предположение, что добавление небольших количеств белка в увлажняющие напитки для упражнений может ускорить ресинтез мышечного гликогена во время фазы восстановления. Механизм, объясняющий этот полезный эффект, не полностью выяснен, хотя предполагается, что потребление белка может стимулировать увеличение производства инсулина, что благоприятно для хранения глюкозы в виде гликогена.

Чтобы получить – нужно вложить!

Это устоявшийся жизненный принцип, который касается и занятий бодибилдингом. Этот спорт недешевый, будьте готовы потратиться на здоровую и качественную пищу, причем в куда больших количествах, чем раньше.

Во-первых, спортсмену необходимо достаточное количество энергии для качественной тренировки. Возьмем простую, но приблизительную формулу: вес в кг умножаем на 30, это и будет дневной нормой ккал. Например, атлет весит 100кг, значит в день ему необходимо потреблять 3000ккал. Это число можно увеличивать или уменьшать в зависимости от наблюдаемых результатов, ведь у каждого обмен веществ устроен иначе.

Результаты нескольких экспериментов, не все согласующиеся, показывают, что углеводные напитки заинтересованы в скорости ресинтеза мышечного гликогена в случае плохой доступности углеводов. По словам Бекерса, моделирование выбора состава напитка в соответствии с условиями окружающей среды. Верхняя часть рисунка относится к потреблению углеводов, а нижняя часть относится к проглатыванию воды. В жаркой среде левая часть рисунка указывает на то, что потребление воды должно быть предпочтительным при низких концентрациях углеводов.

Баланс использования глюкозо-жирных кислот

Чем прохладнее атмосфера, тем больше вы должны двигаться в правую сторону фигуры и уменьшать подачу воды, одновременно увеличивая концентрацию углеводов, чтобы способствовать потреблению энергии. Как упоминалось ранее, одним из определяющих факторов выносливости является способность организма использовать тип субстрата, доступный в больших количествах, жирные кислоты. Контроль соотношения метаболизма глюкозы и жирных кислот осуществляется различными факторами, включая интенсивность физических упражнений.

Во-вторых, важно получать много белков. На каждый кг веса – 2г белка. Если ваш вес 100кг, то необходимо потреблять не менее, чем 200г белка ежедневно. Но ни в коем случае не меньше, лучше съесть больше, про запас.

Кушаем равномерно!

Наилучшее питание для роста мышц – каждые 3 часа. Почему так?

  • Полезные вещества из пищи усваиваются небольшими порциями. Поэтому, если за раз слопать большое блюдо, то половина полезных элементов просто уйдут в унитаз, получается переводняк. Разделите свой рацион на 5-6 равномерных приемов пищи.
  • После приема пищи организм начинает активное «строительство», которое длится часа 3, после чего запускается режим экономии, который вновь «замораживает» анаболические процессы в вашем организме.

Основы — Белки, жиры и углеводы

Энергию человеческому организму несут три вида питательных веществ – те самые белки, жиры и углеводы, от правильного количества и сочетания которых в пище зависит здоровье человека и его внешний вид.

В состоянии покоя процент использования жирных кислот очень высок, но расход энергии низок; в результате общее количество окисленных липидов остается низким. При упражнении процент использования жирных кислот снижается, но при увеличении расходов энергии количество окисленных липидов может быть увеличено. Существует интенсивность физических упражнений, для которых количество окисленных липидов является максимальным. Для упражнений с высокой интенсивностью энергия поступает почти исключительно из-за окисления глюкозы.

Это понятие вытекает из концепции «кроссовера» или перекрестной точки, разработанной Брукс и Мерсье. При высоких интенсивностях физических нагрузок низкая доступность жирных кислот может стать ограничивающим фактором окисления липидов. Низкая доступность жирных кислот, по-видимому, является одним из факторов, объясняющих их низкое окисление в мышцах во время интенсивных упражнений, но это не единственный. Другие наиболее важные факторы, скорее всего, связаны с контролем транспорта жирных кислот в митохондриях, механизмы регулирования которых становятся более известными.

Белки являются строительным материалом для всех тканей тела, и, в особенности, для мышц. Они содержатся преимущественно в животных продуктах. Именно из них белки полностью усваиваются организмом. Это мясо, курица, рыба, яйца, творог и т.д. Но что бы набрать мышечную массу нужно выбирать продукты с наименьшим содержанием жира, желательно нулевым. Творог – обезжиренный, яйца – один белок, без желтка, мясо – постное, курица – грудка и т.д.

Потребление белка в спортсменах с выносливостью

Практика длительных упражнений связана с умеренным, но значительным увеличением окисления некоторых аминокислот, что приводит к увеличению содержания аммиака и выведению азота из пота. Только несколько аминокислот способны окисляться, и среди них аминокислоты с разветвленной цепью и особенно лейцин. Многочисленные исследования показали, что когда лейцин был окислен во время длительной физической нагрузки, он всегда был в случае значительного снижения доступности глюкозы. Доступность энергетических субстратов, и в частности углеводов, является существенной детерминантой окисления аминокислот.

Вот удобная таблица с содержанием белков и углеводов в продуктах:

Из углеводов организм получает необходимую ему жизненную энергию. Они делятся на простые и сложные. И для набора мышечной массы понадобятся именно сложные углеводы, к которым относятся крупы, бобовые (в них много и белка, но он плохо усваивается организмом), зелень, овощи (за исключением свеклы, картофеля и моркови). От простых углеводов, которые представлены белой мукой, сахаром, сладкими фруктами и всеми рафинированными продуктами, нужно отказаться или свести их потребление к минимуму. И это должны взять за правило все люди, независимо от того, преследуют ли они своей целью набор мышечной массы или нет.

Действительно, гликогенное истощение вызывает при физической нагрузке большее увеличение экскреции мочевины, что отражает увеличение использования соединений азота. Поэтому наличие гликогена является важным регулятором окисления аминокислот. Было также показано, что во время физических упражнений вливание глюкозы, непосредственно используемый энергетический субстрат, приводит к значительному уменьшению окисления аминокислот. Поэтому ясно, что использование аминокислот в упражнении тесно зависит от наличия других энергетических субстратов.

Жиры же представляют собой самый энергоемкий компонент пищи, но энергия эта плохая, потому что очень медленная, и пока она расходуется, успевают появиться неприятные отложения. Конечно, организму нужны жиры, и среди них есть ряд полезных и необходимых. Это жир, содержащийся в рыбе и растительные масла. Но даже они нужны для нормальной жизнедеятельности организма в весьма ограниченных количествах.

Таким образом, при длительном осуществлении не оправдано предоставление пероральных аминокислот для компенсации потерь; это, с другой стороны, прекрасно указано и оправдано, чтобы принести углеводы. Потребление белка можно рекомендовать исходя из уровня физической активности и уровня подготовки. Для спортсменов на выносливость для выносливости потребности в белках могут не сильно отличаться от требований к общей популяции при условии достаточного потребления углеводов. Более того, по-видимому, потребности женщин-спортсменок в потреблении белка примерно на 15-20% ниже, чем у мужчин; однако в спортивных женщинах энергетический статус очень часто нестабилен, потребление энергии меньше потребностей.

Нормы потребления белков, жиров и углеводов

Начиная спортивные тренировки, нужно сразу знать, как питаться и сколько потреблять в сутки белков, жиров и углеводов. Так, например, количество белка в сутки должно составлять 2 г на 1 кг массы тела взрослого человека. То есть, если вес равняется 70 кг, в день нужно съедать 140 г белковой пищи, и превышать эту цифру нет никакой необходимости, даже если кажется, что чем интенсивнее тренировки, тем больше белка нужно съедать.

В этих спортсменах необходимо обратить внимание на эти низкоэнергетические поступления, которые наказывают и отрицательно влияют на поток синтетических мышечных белков. Если потребление энергии белком составляет от 10 до 15% ежедневного потребления энергии, и если диетическое потребление диверсифицировано, то конкретное требование к белку чаще всего покрывается естественным путем. Обычное потребление белка спортсменами, прошедшими подготовку в спорте на выносливость, значительно превышает рекомендованный минимум.

Практическая диета при подготовке к испытанию на выносливость

Атлеты, чья энергия и потребление белка ниже рекомендаций, заслуживают особого внимания. Это относится к спортивным энтузиастам с весовыми дисциплинами, гимнастами и т.д.

Пищевая подготовка на расстоянии

Продовольственные обследования, проводимые в спорте, показывают, что спонтанное потребление углеводов аналогично потреблению общей популяции; Таким образом, мы наблюдаем дефицит вклада, который остается, как правило, менее 50% от общего объема энергии. В дни перед тестом цель состоит в том, чтобы увеличить потребление углеводов примерно на 60-70% от общего потребления энергии, чтобы увеличить запасы гликогена.

Некоторые спортсмены специально завышают эту цифру, чтобы мышцы наращивались быстрее, но такое пищевое поведение может привести к последующим проблемам со здоровьем.

Жиров должно быть не более 0,5 г на килограмм веса, то есть при том же весе в 70 кг нельзя потреблять в день более 35 г жира. Речь идет не только о чистом жире в виде масла, добавляемого в пищу, но и о том, что уже содержится в продуктах.

Прохождение от 50 до 70% энергии в виде углеводов в течение 3 дней позволяет удвоить концентрацию мышечного гликогена. Этот важный эффект гиперглюцидного питания на концентрацию гликогена привел к поиску питательных процессов, способных его оптимизировать. Наиболее известным является скандинавская диссоциация диеты, которая состоит, за 6 дней до соревнований, последовательно проводить 3 дня диеты без углеводов и 3 дня диетического гиперглюцида. Тем не менее, целесообразно оставаться измеренным при осуществлении этого типа режима, поскольку он имеет много недостатков и тяжелых состояний нетерпимости.

Количество углеводов в рационе питания является самым главным ключом для набора мышечной массы, и оно существенно различается в зависимости от той цели, которую преследует человек. Если нужно именно нарастить мышцы, то в сутки можно съедать 6-7 г углеводов на 1 кг массы тела.

Но речь идет, естественно, только о сложных углеводах. Если же цель – согнать подкожный жир, то тут уже другая история. В этом случае количество углеводов сокращается до 2 г на 1 кг веса. Меньше этой цифры потреблять тоже нельзя, потому что это неминуемо приведет к замедлению обмена веществ и понижению жизненного тонуса – энергии будет просто не хватать.

Подача накануне и в день мероприятия

Большая часть сверхкомпенсации может быть получена всего за 3 дня диеты с высоким содержанием углеводов, содержащей 70%. На этом заключительном этапе подготовки пищи основная цель - сохранить запасы углеводов в организме на самом высоком уровне, проводя гиперглюцидную диету. Традиционным методом бегунов на длинных дистанциях является «партия спагетти». Вечером перед тестом будет потребляться от 150 до 200 г макаронных изделий, тщательно избегая приподнятых соусов. В день испытания потребление углеводных калорий продолжается до момента вылета.

Ниже вы можете посмотреть простую диаграмму, где в процентах указано потребление нутриентов:

Пропорции нутриентов (в процентах)

В случае с углеводами лучше выбрать «золотую середину» — примерно 4-5 г на 1 кг, что позволит мышечной массе наращиваться, а жиру не накапливаться. Если же и при таком количестве углеводов в пище будет расти подкожный жир, то нужно сократить их потребление в индивидуальном порядке. Но самое важный момент в вопросе углеводов – это съедать их в первой половине дня, независимо от того, какая цель преследуется.

Как упоминалось выше, в часы перед испытанием рекомендуется выбирать медленные углеводы. После французского завтрака, обогащенного злаками, потребление углеводов за часы до начала теста будет обеспечено за счет потребления риса или макарон. Этот препарат последних часов должен приводить к стартовой линии спортсмена, представляющего метаболическое состояние субъекта, питаемого запасами гликогенной печеночной кислоты на их самом высоком уровне, высокий водный капитал, без этого плана питания, являющегося источником дискомфорта пищеварения во время мероприятия.

Давайте рассмотрим конкретный пример потребления белков, жиров и углеводов. Допустим, вы весите 70 кг, исходя из этого, дневная порция составит:

  • Белки — 150 гр
  • Углеводы — 400 гр
  • жиры — 60 гр

Спортивное питание

Желающие набрать мышечную массу постоянно обеспокоены тем, как и чем питаться. А спортивные магазины, в свою очередь, расставляет на своих полках самые разнообразные продукты для набора массы, вызывающие в посетителях неудержимое желание употребить их вместо обычной пищи. Но среди всего многообразия баночек и пакетиков можно выделить всего несколько видов продукции:

Кормление во время теста

Мы видели, что производительность была увеличена за счет регулярных поступлений углеводных питательных веществ в течение более 90 минут. Эти питательные вещества должны быстро метаболизироваться, а не разрушать опорожнение желудка водой, а не быть источником расстройств пищеварения. Было показано, что потребление от 30 до 60 г углеводов в час упражнений в зависимости от интенсивности теста является эффективным для поддержания физической работоспособности. Однако при длительных усилиях более 8 часов, таких как дальние триатлоны, 100-километровые пробеги, приключенческие рейды, выгодно распределять углеводы в равных частях в твердой и жидкой форме, причины вкуса и пищеварительного комфорта.

  • Протеиновые коктейли, предназначенные для тех людей, которые не в состоянии съесть необходимое количества белка в виде обычной пищи (белков яиц, курицы, творога и т.д.) по каким-то причинам, будь то индивидуальная непереносимость продукта или например во время работы.
  • Аминокислоты (в жидком виде или капсулах) – расщепленные молекулы белка, что позволяет им гораздо быстрее достигнуть пункта своего назначения, а именно мышечной ткани.
  • Энергетические капсулы, содержащие в себе большие количества кофеина, таурина, креатина и других веществ, направленных на выброс энергии. Их основная цель – взбодрить организм, что, по идее, должно способствовать интенсивности тренировок.
  • Функциональное питание, в котором в необходимых пропорциях содержатся белки, жиры и углеводы, а также витамины и минеральные вещества. Как набрать массу мышц, если есть проблемы с точным соблюдением количества белков и углеводов в сутки, и руки постоянно тянутся к чему-то запретному? Функциональное питание в виде коктейлей – идеальное решение в этом случае.

Примерный рацион питания для набора мышечной массы

Естественно, что каждый желающий нарастить мышцы сам выберет свой режим питания, хотя бы потому что количество белков, жиров и углеводов в каждом случае будет индивидуальным, но некоторые ориентиры в этом плане имеются.

Так, на завтрак нынешним или будущим атлетам будет предпочтительно съедать овсяную, гречневую или любую другую кашу со стаканом молока, чая или какао, а также фрукт. Как вариант замены каши – омлет из одних белков.

Обед – порция супа и мясо или рыба с гарниром из круп или овощного салата. Если суп исключается, то соответственно увеличивается порция мяса или рыбы. Фрукт, компот из сухофруктов или чай.

В качестве ужина можно выбрать творог, кашу, сваренные яичные белки (около 5 шт.), овощной салат, чай. Перекусывать в промежутке между приемами пищи можно орехами, бананами или кефиром.

Вот удобная таблица с планом питания на день. Распечатайте и пользуйтесь ей:


В 17:30 у вас должна быть тренировка. На тренировку тратим не больше часа и выкладываемся по полной программе. О том, как эффективно тренироваться написано . Не забудьте также почитать статью ««, где подробно описаны все основы по питанию и тренировкам. Успехов

Что имеем в итоге?

  1. Количество получаемых калорий должно соответствовать формуле 30ккал на 1кг веса, хотя бы приблизительно. Дальше вы научитесь самостоятельно регулировать и модернизировать свою потребность.
  2. Получать не меньше 2г белка на 1кг массы в день. Если этим пренебрегать, то мышечного роста вам никогда не видать.
  3. Кушайте не 3, а 5 раз в день, рассчитывайте равномерное потребление калорий, нельзя есть 3 сникерса за раз, а за следующий прием пищи просто попить кефир. Перед сном желательно выпить 30-50гр протеина, . Приучите ваш организм равномерно усваивать полезные вещества, чтобы лишнее не откладывалось в жир или не уходило в унитаз.

С питанием более-менее разобрались, а если остались какие-то вопросы по самим тренировкам, то на них вы найдете ответы в разделе , где мы подробно разжевали все для вашего удобства.

Для многих спортсменов набор мышечной массы одна из важнейших задач, которую не так просто решить, если не знать основ правильного питания.

Необходимо четко усвоить, что без построения стратегии, рациона, никакой результативности не будет, и начать стоит с изучения роли углеводов в рамках набора мышечной массы.

Что такое углеводы?

Углеводы – это органические вещества, являющиеся основным источником калорий для питания организма. Они дают необходимую энергию и способствуют росту мышечной массы.

Различают 3 вида углеводов:

  • Быстрые (простые), легко усваиваемые, необходимые спортсменам непосредственно после тренировки, для восстановления. Еще их относят к группе сахаров. Простые углеводы, в свою очередь, подразделяются на дисахариды и моносахариды.
  • Медленные (сложные) углеводы (это комплекс из 3-х и более простых углеводов), нужны при интенсивных и тяжелых физических нагрузках. Прием таких углеводов осуществляется за 1,5 – 2 часа до тренировки.
  • Неусваиваемые (волокнистые/медленные) – к этому виду относится пищевая клетчатка (крахмал, декстрин, гликоген и целлюлоза).

Откуда почерпнуть углеводы

Итак, первоочередная задача – составить такой рацион питания, при котором будет набрано достаточно количество углеводов. Рекомендуем вам запомнить основные источники.

Простые углеводы содержатся в:

  • Сахаре
  • Глюкозе
  • Изюме
  • Арбузах
  • Картофельном пюре
  • Белом рисе и так далее

Источники сложных углеводов:

  • бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы и т.д.);
  • крупы, каши — зерновые культуры и злаки;
  • макароны из цельных зерен пшеницы, ячмень;
  • фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик);
  • ягоды (вишня, слива);
  • овощи (все виды капусты, томаты, кабачок, перец болгарский, лук репчатый, порей, фасоль стручковая);
  • зелень (шпинат, салат листовой); грибы.
  • Курага

Благодаря разнообразному перечню продуктов, можно разнообразить меню, не отказываясь от удовольствия – употреблять вкусную пищу.

Зачем спортсменам углеводы?


Набор мышечной массы подразумевает жесткую и интенсивную программу тренировок. При этом, затраты энергии в каждой тренировке – колоссальны. Энергия – калории, которые употребляет человек, а основным источником калорий – являются все группы углеводов.

Повысив количество употребляемых углеводов, вы добьетесь повышения суточного запаса гликогена в мышцах. Нужно превратить этот процесс восполнения гликогена в непрерывный. Стоит помнить, что употребление быстрых углеводов ведет к их отложению на животе, отсюда следует, что важно увеличивать потребление долгих углеводов.

Чем интенсивнее тренировки, тем больше массы вы наберете, а уровень нагрузки тренинга без должного употребления углеводов невозможна, что приведет к переутомлению и потере массы.

Соотношение употребляемых углеводов к набору массы

Увеличив количество калорий, употребляемых в неделю, на 2500 вы прибавите в весе на 0.5 кг. То есть, добавив всего 400 калорий в день, вы сможете добиться значительных результатов, но это условие работает при наличии сверхинтенсивных тренировок.

Важно в рамках наборы масса следить за появлением жировых отложений. Если этот процесс начался, лучше снизить количество употребляемых калорий, так как вы их просто не вырабатываете.

Также, кроме продуктов питания, вы сможете поднять уровень потребления калорий, принимая специальные углеводные добавки. Повышая калорийность потребляемой пищи, не обязательно есть больше.

Расчет потребления углеводов при малом наборе массы или его полном отсутствии, надо начинать с проверки потребления белков и жиров, достаточно ли оно?

Потребление углеводов необходимо осуществлять совместно со сбалансированным питанием, насыщенным белками и природными жирами. Употребление углеводных напитков – это реальный способ загрузить мышцы углеводами, если нет возможности увеличить объем потребляемой пищи. Тем не менее, спортивное питание в виде углеводных напитков употребляется не во время дня, а исключительно в рамках тренировочного процесса.

Калькулятор углеводов

Правильный расчет ежедневного употребления углеводов повысит качество интенсивных тренировок и даст прирост мышечной массы. Суточное потребление углеводов атлета, занимающегося по интенсивной программе тренировок, составляет 7 грамм на килограмм веса.

Потребление углеводных добавок и коктейлей помогает гармонизировать усвоение питательных веществ. Также спортивное питание, насыщенное углеводами, способствует устранению «калорийного» голодания после сверхинтенсивных тренировок, способных вызвать потерю аппетита.

Наш организм более качественно и быстро «всасывает» углеводы в жидком виде из спортивных добавок, что улучшает процесс восстановления мышц и их рост.

Следует знать, что при расчетах потребления углеводов, надо брать за основу и вес спортсмена. 50% от общего количества калорий должно поступать из углеводов, а уже из этой суммы — большая часть приходится на сложные углеводы, для исключения появления жира.

Любые углеводы, будь то сложные или простые, имеют конечный продукт распада – глюкозу. Последняя является топливом для работы всего организма и мозга.

Таким образом, если сейчас вы поставили перед собой цель – набор мышечной массы, то начать стоит именно с контроля питания и анализу потребляемых углеводов. Результат не заставит себя ждать.