Этот индивидуум находится сейчас в здоровом весе или относительно худой, регулярно тренируется и обладает лучшей чувствительностью к инсулину. Он совсем другой человек, в обмен на метаболизм, чем когда он начал. Но проблема в том, что он больше не подпитывает свое тело и не восстанавливается после интенсивных тренировок.

Он начинает чувствовать усталость и усталость в тренажерном зале, всегда находится в плохом настроении, держится за упрямый жир, не может спать по ночам, все время болит, и, возможно, имеет сексуальное поведение и гормональные проблемы. Его диета больше не соответствует его новым уровням активности и текущему метаболическому состоянию, потому что они полностью изменились с течением времени. Если этот человек объективно посмотрел на его ситуацию и прогресс и выслушал биологическую обратную связь своего тела, он подумал о некоторых диетических корректировках.

Практические приложения для низкоуглеводных диет

Потребление углеводов с умеренной до высокой может быть лучше подходит. Проблема в том, что люди склонны придерживаться диеты, которая изначально давала им хорошие результаты. Часть этого является первоначальным опытом, частью которого является влияние маркетингового материала, а часть его - чистая эмоция.

Практические применения для умеренно-более высоких карбоновых диет

Гормоны играют важную роль в разрыве мышц и их последующем восстановлении. Различные пищевые группы служат для регулирования этих гормонов, а правильное время приема топлива может помочь вам точно настроить уровень гормонов для успешного восстановления мышц.

Два гормона, которые играют жизненно важную роль в мышечном производстве, - это кортизол и инсулин. Кортизол создается во время интенсивных физических упражнений. Его основная функция - вырабатывать топливо, разрушая мышечные магазины. Инсулин работает, чтобы уменьшить ответ кортизола, помогая уменьшить мышечную недостаточность.

Инсулин также помогает восстановить мышцы, но без адекватного потребления углеводов мышечные клетки могут стать устойчивыми к инсулину. И белок, потребляемый без углеводов, менее эффективен. Вот почему вы должны потреблять углеводы и белки во время тренировки.

Потребляя углеводы во время физических упражнений, вы можете увеличить производство инсулина и уменьшить ответ кортизола. При меньшем количестве кортизола у вас будет меньше мышечной недостаточности. Белок обеспечивает длительную энергию и помогает организму быстрее восстанавливаться. Жидкие блюда, такие как безалкогольный коктейль с фруктами, полезны на этой важной стадии восстановления, потому что они легко перевариваются.

Между тренировками углеводы и белок работают вместе, чтобы полностью пополнить запасы энергии мышц и построить новые мышцы. Чтобы извлечь максимальную пользу, потребляйте углеводы и белок при каждом приеме пищи и закусках. Рекомендация протеина для спортсмена с силой составляет от 9 до 2 грамм на фунт веса тела. Различные типы белковой сыворотки и казеина помогают наращивать мышцы. Сыворотка быстро действует и потребляется во время и сразу после тренировки. Казеин более медленно переваривается. Это здорово взять перед сном, чтобы помочь минимизировать мышечную потерю в течение ночи.

Источники: Питательные сроки для повышения производительности, Джон Айви и Роберт Портман; Путеводитель по спортивному питанию, Нэнси Кларк. Кейт Фортунато получила диплом бакалавра в области диетологии и закончила стажировку в Университете штата Мэриленд. Она специализируется на индивидуальных рекомендациях по питанию для спортсменов всех возрастов и уровней активности, а также является активным членом группы спортивной диетической практики Академии питания и диетологии.

Белок - это макроэлемент, который подходит для наращивания мышц, но не стоит забывать о важности углеводов, если вы хотите получить звездные результаты. Углеводы, потребляемые сами по себе, не наращивают мышечную массу, но они обеспечивают калории и стимулируют гормональные реакции, которые оптимизируют процесс наращивания мышц. Сколько углеводов вам нужно, зависит от вашего размера и количества потребляемых вами калорий в день.

Углеводы дают вам топливо, необходимое для выполнения сложной тренировки веса, что является самым важным шагом в создании мышц. После тренировки, потребляющие углеводы как часть или вместе с вашим белковым коктейлем помогает в пополнении запасов энергии. Это поможет вам быстрее восстановиться, чтобы вы могли быстрее набрать вес. Углеводы также стимулируют реакцию инсулина в вашем организме, что усиливает способность аминокислот белка влиять на синтез мышечного белка, шаг в наращивании мышечной массы.

Углеводы также являются источником калорий, которые вам нужны больше при попытке построить мышцы. Чтобы определить, сколько углеводов есть при каждом приеме пищи, возьмите общий углевод, необходимый в день, и разделите количество пищи, которое вы едите - обычно четыре или пять. Например, если вам нужно 450 граммов углеводов ежедневно и иметь пять приемов пищи, каждая еда должна иметь около 90 граммов углеводов. Лучшие времена и типы потребления Большинство углеводов, которые вы потребляете, должно состоять из цельного зерна, крахмалистых овощей и фруктов. Хорошие варианты - такие продукты, как квиноа, овсянка, 100-процентный хлеб из цельной пшеницы, яблоки, сухофрукты и сладкий картофель. Волокна в этих продуктах затуманивают пищеварение, чтобы помочь вам чувствовать себя полноценным дольше, и это предотвращает дикие спайки в вашем уровне сахара в крови. Исключение из этого правила качества карбюратора происходит сразу после тренировки, когда вам нужно легко усваивать углеводы, чтобы обеспечить вам всплеск инсулина, который облегчает использование аминокислот. Международное общество спортивного питания предлагает добавить мальтодекстрин или глюкозу в ваш пост-тренировочный коктейль. Эти ингредиенты часто встречаются в спортивных напитках, гелях и жеваниях. Цельные продукты, быстродействующие углеводы также являются опцией после тренировки - попробуйте крем из рисового зерна, картофельного пюре, белого риса с изюмом или изысканной макароны. Другие соображения, связанные с питательными веществами Углеводы - это лишь часть вашего полного плана питания, чтобы набрать мышцы. Вам все равно нужно будет потреблять от 25 до 30 процентов ваших калорий из бедных источников белка, таких как белая говядина, белая рыба, птица из белого мяса, тофу и сывороточный белок. Здоровые жиры составляют последние 15-20 процентов ежедневной мышечные калории. Пойдите для источников омега-3, таких как льняное семя, грецкие орехи и жирная рыба или другие ненасыщенные формы, обнаруженные в авокадо, миндале и оливковом масле.

• Выяснение количества необходимых вам культуристов - это типичные мышцы.
• Питание включает завтрак, обед, закуски, ужин и пост-тренировку.

Вам нужны углеводы для сборки мышц

Они учат, что, когда вы тренируетесь, будь то сила или выносливость, эти углеводы необходимы для достижения наилучших результатов. Люди, которые говорят вам это, не понимают, как работает мышечное наращивание - вполне возможно набирать мышечную массу в то время как на кето.

Простым способом, 3 простых шага по наращиванию мышц. Являются ли углеводы полезными для наращивания мышц? Конечно, они - они способствуют высвобождению инсулина и помогают восстановить гликоген в мышцах. С углеводами вы получаете массу быстрее, но это потому, что вы также набираете жир.

Это молекула, которую наши тела используют в качестве энергии. Включение массы в организм может быть медленнее на кетогенной диете, но это потому, что вы набрасываете скудную массу. Если вам нужно увеличить общую массу, вы можете достичь своих целей с помощью других методов.

Если речь идет не о наращивании мышц, люди будут утверждать, что эффективность снижается при кетогенной диете. Это исследование проводилось на хорошо обученных велосипедистах, которые находились на кетогенной диете в течение 4 недель. Результаты показывают, что аэробная выносливость вообще не была скомпрометирована. Их тела адаптированы через кетоз, ограничивая как глюкозу, так и запасы гликогена, и используя жиры как преобладающий источник энергии.