Продукты с высоким гликемическим индексом. Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов.

Чаще всего люди, желающие избавиться от лишнего веса, акцентируют свое внимание на калорийности потребляемой пищи и соотношении в ней жиров, белков и углеводов. При этом мало кто принимает во внимание, что наш организм – сложная система , в которой под влиянием различных веществ, поступающих из внешней среды, происходят химико-физиологические реакции, также способные катализировать или, напротив, стопорить похудение.

Они зависят от типа продукта, зрелости, подготовки и способа хранения. Поглощение сахара замедляет волокно, поэтому важно, чтобы их рацион был достаточным. Потребление углеводов также зависит от кислоты и солей в рационе. При использовании продуктов с высоким гликемическим индексом уровни глюкозы и инсулина внезапно падают. Такие колебания вредны для человеческого организма.

Но все ли они здоровы, как мы можем себе представить? Ответ диетологов на этот вопрос является строгим и однозначным: нет. По их словам, есть некоторые злаки, которые люди наших стран должны выбрасывать из меню, есть те, которые лучше всего съедают как можно меньше. Есть также злаки, которым рекомендуется есть завтрак для тех, кто не хочет набирать вес.

Чтобы понять, к каким взаимодействиям и последствиям приводит потребление конкретных продуктов, и эффективна ли ваша привычная диета для снижения массы тела, необходимо для начала выяснить значение понятия Гликемический индекс.

ГИ и его влияние на обменные процессы в организме

Гликемический индекс - отображает, что происходит с уровнем сахара в крови после употребления конкретного продукта. Точнее, ГИ условно обозначает, как скоро углеводы, содержащиеся в продукте, попадая в организм, расщепляются на молекулы.

Из-за того, что некоторые из нас просто дышат в поле зрения и никак не могут избавиться от лишних килограммов, это обычно переедает, мои диетологи. Постоянное чувство голода заставляет нас перекусывать часто и медленно. Однако это и рекомендованные специалистами «часто» в конечном итоге превратятся в «без перерывов», а понятие «мало-помалу» также чрезмерно заложено. Окончательный вывод - просто есть меньше.

Гроты чаще выбираются для этой важной миссии, чем другие продукты. Но без дублирования, что уместно, а какие - совсем нет. На завтрак, быстро приготовленные овсяные хлопья, на обед - гречневые хлопья в качестве гарнира для основного блюда, а во время обеда на завтрак, потому что у них также есть крупа, вы вряд ли сможете сохранить форму или похудеть больше.

Чтобы этот физиологический процесс стал максимально понятен,его можно разложить на такие этапы:

  1. Еда попадает в организм, начинается процесс пищеварения
  2. Из продуктов выделяются углеводы
  3. Углеводы расщепляются до моносахаридов
  4. В крови, соответственно, растет уровень глюкозы
  5. Организм соотносит данные об этих изменениях с данными о потребностях различных систем в глюкозе
  6. Дается сигнал поджелудочной железе на выработку гормона инсулина
  7. Необходимые моносахариды поступают на поддержание жизненных процессов
  8. Лишние углеводы с помощью инсулина идут «в запас» в виде жировых отложений
  9. Показатель уровня сахара возвращается на изначальный уровень

При этом, как известно, углеводы в организме подразделяются на 2 группы:

Чтобы помочь им, их следует рассматривать как можно меньше. Гречневая, коричневый и красный рис, овес, просо, жемчужные зерна - такие микробы и гарниры помогают скользить. Если вы не разорвете зерно быстро, подготовьте их с горячей водой и через несколько минут едите, - продукты не измельчают, не муки, не смешивают с сахаром и сладкими сиропами, а рис не отбеливают.

Крупа - это 80 процентов углеводов в организме, которые распадаются на глюкозу и заставляют нас гореть. Однако, чем быстрее происходит этот пробой, тем выше гликемический индекс продукта. Следовательно, чем быстрее организм получает необходимую энергию, но, к сожалению, и раньше он требует новых порций пищи.

  • простые или моносахариды, которые начинают перевариваться еще в ротовой полости, расщепляются быстро, буквально за несколько минут, и дают столь же быстрый скачок сахара в крови. Такие углеводы имеют высокий показатель ГИ.
  • сложные полисахариды. На их переваривание организму необходимо затратить в разы больше сил, энергии и времени, соответственно. Расщепление происходит медленно, и резкого скачка сахара в крови эти углеводы не вызовут. ГИ ниже.

Таким образом, вырисовывается прямая закономерность между показателем гликемического индекса потребляемой пищи и тем, как эта пища скажется на качестве обмена веществ.

Любой продукт с высоким гликемическим индексом является идеальным способом быстрого восстановления силы. Но для регулярного, повседневного использования - и особенно для людей, которые работают в рабочей силе - такой вид пищи совершенно неуместен. Имейте в виду, что гликемический индекс зерновых не всегда согласован. Когда они подвергаются термической обработке, увеличивается гликемический индекс пшеницы и кукурузных трав. Например, чем дольше вы варите гречку, тем больше они разрушаются и чем быстрее они впитываются, тем быстрее увеличивается количество сахара в крови.

Почему важно учитывать гликемический индекс для похудения

Изначально понятие Гликемического индекса фигурировало в программах лечения диабета, однако позднее ученые выяснили, что показатель ГИ также важен для людей, активно занимающихся спортом и для тех, кто желает избавиться от лишнего веса. На базе этих исследований сейчас основана масса диет, главный принцип которых – употребление продуктов с определенным гликемическим индексом.

Но с конденсированной кашей или коричневым рисом с небольшим количеством масла, съедая утреннюю овсянку с куском сыра и имея горечь каши на юге во время еды куриной грудки, вы уменьшаете гликемический индекс злаков. Но это не так, потому что, когда дело доходит до организма, белки или жиры быстро поглощают углеводы разлагаются медленнее.

Какая овсянка не подходит для завтрака. Если вы более внимательно изучите гликемические индексы разных штаммов, которые представлены в этой статье, вы заметите, что индекс хлопьев овса, который долго варится, намного ниже, чем у быстрых зерен. Рекомендации по употреблению овсяных хлопьев и дитирам недостаточно для этого здорового продукта в общественном пространстве, но редко вы знаете, какие хлопья должны быть выбраны.

ГИ продуктов зависит

  • От скорости их усвоения
  • От типа углеводов в пище
  • От количества клетчатки, содержащейся в пище
  • От способа обработки продуктов
  • От соотношения белков и жиров

Из вышеизложенного можно сделать вывод, что в борьбе с лишним весом необходимо контролировать количество глюкозы в крови, а для этого, выбирая продукты, нужно ориентироваться на их гликемический индекс.

Эксперты объясняют, что быстро приготовленные овсяные каши - особенно с сахаром и сухофруктами - вредны для чистого сахара. Их гликемический индекс обычно не меньше. Однако это не означает, что вы должны отказаться от своего любимого продукта. Просто выберите овсяные хлопья в течение длительного времени. Их гликемический индекс настолько несравненно меньше, но последний будет еще более уменьшен, если вы не переусердствуете хлопьями.

Налейте три столовые ложки овсяных хлопьев кипящей водой и плотно прикройте. Через 7-10 минут у вас будет лучший завтрак. Это хорошая идея добавить столовую ложку оливкового масла в кашу и разрезать свежее яблоко. Когда вы едите, испеките кусок сыра или курите яйцо. После такого завтрака вы долго не будете проголодаться, поэтому вы не будете думать о бисквитах в традиционном деликатесе на работе.

По показателю ГИ углеводосодержащие продукты подразделяются на 3 группы:

  • высокий – от 70 до 100
  • средний – от 50 до 69
  • низкий – до 50

При похудании рекомендуется потреблять продукты из второй и третьей категории. Допустимы также овощи и фрукты из третьей категории Фактическая масса углеводов в них не очень большая, а значит, в сочетании с другими продуктами, они не особо повлияют на уровень глюкозы.

Вы и кускус - это те же булочки, что и в другом. По словам диетологов, мы забываем, что в самом общем смысле манная крупа - это не цельные зерна, а сложная пшеница, а кускус - кусок манной каши. И хотя гликемический индекс обоих этих продуктов не является критически высоким - 65, маникюр полезных веществ и кускуса намного меньше, чем у упомянутых выше овес.

Поэтому выбор должен быть простым: оставьте рощи на полках магазинов. Почему не все рисы одинаково полезны. Подумайте о том, что японцы настолько стройны и долго живут, потому что они едят много риса - самое большое отступление Запада. Японцы не едят слишком много риса. В их меню, однако, у них много овощей и листьев, рыбы и других морепродуктов, а на десерт они не едят сладостей или выпечки, а свежие фрукты.

Также при составлении меню на день следует учитывать, что гликемический индекс зависит от способа приготовления пищи, и чем больше этапов обработки прошел продукт, тем выше становится его ГИ. Например, свежий горошек имеет ГИ 35, консервированный уже 43.

Гликемический индекс для похудения: вред или польза

После прочтения вышеизложенного можно сделать вывод, что проще всего максимально снизить количество потребляемых углеводов. На этом выводе построены все безуглеводные диеты.

Попробуйте ежедневный белый рис и посмотрите, как вы можете сохранить тонкую тушку, жесткое бедро и хорошее здоровье. Белый гликемический индекс риса очень высок, поэтому они совершенно не подходят для повседневной пищи. Следуйте за этими пирожными, как с тортами - громоздким туманным рисом или отрубите только в особых случаях во время каникул. Во всех остальных случаях ваши кухонные шкафы должны иметь коричневый рис, более предпочтительно смешанный с дикими, - запасами. Один диетолог дикого риса обычно не рекомендует, но только потому, что они не дешевы, в дополнение к определенному вкусу.

Но такой подход окажет пагубное влияние на организм, так как углеводы выполняют ряд важных функций в физиологии:

  • участвуют в синтезе веществ, из которых строятся ткани органов
  • повышая уровень сахара в крови, дают прилив сил и энергию телу
  • обеспечивают питанием головной мозг
  • регулируют обмен белков и жиров

Таким образом, чтобы в процессе похудения не травмировать организм и не нарушить внутренние процессы жизнедеятельности, необходимо грамотно составлять свой рацион, контролируя количество поступающих с пищей углеводов.

Но коричневый рис также нужно правильно приготовить. Лучше всего готовить в миске или в многофункциональной специальной рисоварке, чтобы сделать время приготовления как можно короче. Это будет держать рис больше питательных веществ, и гликемический индекс не будет увеличиваться.

Эксперты по питанию рекомендуют гречневую и бовивиновую стручки, мучнистую росу, дикие и коричневые смеси риса, а также фунгициды. Если они не хлопья и не мука, все эти зерна будут длиться долгое время и не будут вызывать ненужные килограммы. И для того, чтобы уменьшить гликемический индекс блюда, не забывайте есть любой чеснок из цельного зерна или пюре с небольшим количеством здоровых жиров и белков.

Расчет гликемического индекса продукта производится относительно гликемического индекса глюкозы, который условно приравнивают к 100.

Существует три возможности определить гликемический индекс:

  1. Самостоятельно рассчитать по формуле – не очень удобно и отнимет время.
  2. Посмотреть на упаковке продукта – применимо в основном к импортной продукции.
  3. Посмотреть по специальной таблице – самый простой и доступный способ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт ГИ
пиво 110
мальтоза 105
гамбургер 103
мальтодекстрин 95
картофель жареный 95
картофельный крахмал 95
рисовая лапша 92
белый рис 90
мед 90
картофельные хлопья б/п 90
хотдог 90
морковь тушеная 85
кукурузные хлопья 85
хлеб рисовый 85
тапиока 85
бобы кормовые 80
крекеры 80
консервы личи в сиропе 79
пончики 76
гофры сладкие 75
лазанья 75
кабачки 75
сухари панировочные 74
рис пропаренный 74
дыня 72
пшено 71
молочный шоколад 70
перловая крупа 70
манка 70
картофель вареный 70
репа 70
запеканка из нежирного творога 70
сырники 70
такос 70
патока 70
смесь злаков для завтрака 70

Продукт со средним гликемическим индексом

Продукт ГИ
мука пшеничная 69
ананас 66
сорбет 65
бананы 65
манная крупа 65
хлебное дерево 65
песочное печенье 64
пророщенные зерна пшеницы 63
магазинный майонез 60
овсяная каша 60
мед 60
овощное рагу 42
кетчуп 55
мушмула 55
спагетти 55
шоколадная паста 55
суши 55
отруби 51
бисквиты из цельнозерновой муки без сахара 50
хурма 50
личи 50
хлебцы ржаные 50
сурими (крабовые палочки) 50
гречка 50
киви 50
блины, хлеб из гречневой муки 50

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Продукт ГИ
Омлет 49
лактоза 46
банан (зеленый) 45
памперникель 45
цельнозерновые завтраки б/п (без сахара) 43
арахисовая паста 40
цикорий 40
овсяные хлопья (без обработки) 40
котлета 40
яблоки 38
груши 38
мясо с бобами 35
дрожжи 35
апельсины 35
натуральный йогурт 35
сырая морковь 35
шоколадное молоко 34
соевое молоко 30
обезжиренный творог 30
горький шоколад 30
ягоды годжи 25
тыквенные семечки 25
грэйпфрут 25
перловка 22
баклажан 20
фруктоза 20
какао без сахара 20
соевый соус 20
миндаль 15
имбирь 15
зародыши злаковых 15
тофу 15
омары, крабы, лангусты 5
уксус 5

Гликемический индекс овощей

Продукт ГИ
баклажан 10
бобы черные 30
брюква 99
зеленый горошек 35
картофель вареный 65
кабачковая икра 15
капуста белокочанная тушеная 15
консервированные овощи 65
лук репчатый 15
морковь отварная 85
огурцы свежие 20
перец зеленый 10
помидоры 10
репа 15
свекла отварная 64
тыква 75
цветная капуста тушеная 15
шпинат 15

Гликемический индекс фруктов и ягод

Продукт Ги
абрикос 20
абрикос сушеный 30
апельсин 35
банан 60
брусника 25
виноград 44
вишня 25
гранат 35
груша 33
ежевика 25
клубника 32
изюм 65
клюква 20
крыжовник 40
лимон 20
манго 55
нектарин 35
папайя 58
слива 22
чернослив 25
хурма 55
яблоки 30

Зерновые продукты и изделия из муки

Продукт ГИ
Гречка 50
манная каша на молоке 65
овсяная каша на воде 40
овсяная каша б/п 66
овсяные хлопья 40
просо 70
рис белый 60
рисовая каша на молоке 70
ячменевые крупы 45
белый хлеб 95
сдобная булочка 88
китайская вермишель 35
крекеры 80
лапша б/п 65
лепешки пресные 69
мюсли 80
бисквит 55
пирог 55
пирожное песочное 75
пончики 76
пряники 65
ржаной хлеб 50
сушки 50
гренки 100
тесто дрожжевое 55
хлеб черный 65
хлебцы цельнозерновые 45

Гликемический индекс молочных продуктов

Гликемический индекс рыбы и морепродуктов

Продукты Ги
морская капуста 5
крабовые палочки 40
форель
лосось
мидии
камбала
тунец в собственном соку
хек
судак
креветки
рыбные палочки 38
тилапия
скумбрия
горбуша
кальмары жареные 5
черная, красная икра 5
водоросль нори 30
шпроты, консервы

Гликемический индекс мясных продуктов

Гликемический индекс напитков

Продукт Ги
вода
чай
какао на молоке мез сахара 40
газированные напитки 74
кисель 50
сок апельсиновый 65
сок морковный 40
сок грейпфрутовый без сахара 48
пиво 110
красное сухое вино 44
наливки 15-30
джин
водка
коньяк

Гликемический индекс соусов, масел, жиров

Гликемический индекс прочих продуктов и готовых блюд

Продукт ГИ
амилоза 48
крахмал 70
лактоза 46
сорбет
фундук, фисташки, грецкие орехи 15
семечки подсолнуха 8
грибы 10
халва 70
мед 90
карамель 80
щербет 50
куриный бульон
борщ мясной, вегетарианский 30
суп гороховый на мясном бульоне 30
салат из свежих овощей с растительным маслом
винегрет 35
мясной салат 38
сельдь под шубой 43

Подводя итоги

Вот еще несколько способов держать ГИ в пределах нормы:

Вам нужен план питания, который дает вам энергию, избегает избытка сахара и колебаний энергии и помогает избавиться от лишнего веса. Лучшее, что вы знаете, это чувство, которое происходит от употребления шоколада. Но когда эффект закончен, вам нужен еще один кусок.

Это потому, что глюкоза, высвобождаемая в кровь, быстро абсорбируется жировыми клетками в гормоне с помощью инсулина. И это желание, которое вы чувствуете, является не чем иным, как попыткой тела исправить уровень глюкозы в крови. Как избежать этого порочного круга?

Гликемический индекс - это способ измерения продуктов на основе углеводов на основе того, как быстро усваиваются углеводы и как они влияют на уровень сахара в крови. Этот план предназначен для стабилизации уровня глюкозы в крови и уровня инсулина, предотвращения переедания, снижения веса и увеличения энергии.

  • Распечатайте и повесьте на холодильник таблицы с ГИ. Во время готовки вы сможете быстро сориентироваться в выборе правильных продуктов.
  • Перед походом в магазин составляйте список покупок, сверяясь с таблицей ГИ, и приобретайте продукты только по списку. Так вы не только исключите покупку вредностей, но и не потратите деньги на лишние, спонтанные приобретения.
  • Старайтесь составлять меню на день накануне. Контролировать пользу схваченных в суете повседневности продуктов и быстрые случайные перекусы гораздо сложнее.
  • Включите в рацион больше овощей. За счет содержащейся в них клетчатки они не только улучшают пищеварение, но и способны снижать ГИ других продуктов.
  • После термической обработки, измельчения ГИ продуктов увеличивается. Старайтесь есть пищу, максимально приближенную к ее первозданному состоянию.
  • Свежие овощи и фрукты дадут больше пользы, чем соки из них же. И снова речь о клетчатке, которая содержится в кожуре и продляет процесс пищеварения.
  • Белковые продукты при переваривании отрицательно влияют на скорость повышения уровня глюкозы , а значит снижают ГИ блюда.
  • Растительное масло ухудшает всасывание сахара в кишечнике , поэтому добавление данного продукта в небольшом количестве также способствует снижению ГИ.
  • Учитывайте, что с течением дня расход энергии организмом понижается , соответственно, чтобы избежать лишних отложений жира, необходимо понижать общий ГИ потребляемых блюд с каждым последующим приемом пищи.


Этим двум продуктам измеряется другая еда. Размер частей может быть неопределенным - например, горстка этого, чайная ложка ано. Это происходит по двум причинам: экономя ваше время, избегая использования весов каждый раз, когда вы едите, и позволяете вам контролировать себя, сколько вы едите.

Ешьте медленно, чтобы мозг мог сигнализировать, когда вы чувствуете усталость. Оставьте стол чувствовать, что вы можете съесть еще немного. Сахар увеличивается в крови. Устойчивые уровни инсулина. Эта диета помогает при диабете. Чувство сохраняется дольше.

Диету можно выстроить следующим образом:

  1. Во время первого двухнедельного этапа питаетесь продуктами до 50 единиц индекса
  2. Следующие две недели закрепляете результат, добавляете продукты с показателем ГИ в пределах 70
  3. И последний этап – поддержание результата. В этот период можно позволить себе любимые блюда с высоким показателем ГИ. Естественно, аккуратно, без фанатизма.

Примерное меню может выглядеть так:

Генерируется больше энергии. Помогает избежать переедания. Стоит выбирать овсяные хлопья вместо кукурузных хлопьев или рисовых крекеров. Вместо белого хлеба - рожь, лаваш, хлеб с отрубями или цельное зерно. Выберите сырой и дикий и коричневый рис. Замените жареный или нарезанный картофель макаронами, ячменем, сладким картофелем.

Следуя некоторым простым правилам, вы можете избежать храпа атак и контролировать свой вес. Гликемический индекс можно давать только пищевым продуктам, которые содержат углеводы, такие как хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, бобовые, крупы, печенье, закуски и десерты.

Завтрак: Каша на молоке, черный кофе без сахара и сок, свежие фрукты и овощи.

Обед: Мясное или рыбное блюдо со свежими овощами, чай или кофе

Ужин: Легкий нежирный суп, или блюдо из яиц, или легкий творог. Пить лучше минеральную воду.

Не пренебрегайте общими советами диетологов:

  • перерыв между сном и последним приемом пищи должен составлять минимум 3 часа
  • не перегружайте пищеварительную систему жирной и калорийной пищей
  • организму для нормального метаболизма требуется порядка 2 литров воды в день
  • уменьшайте порции и увеличивайте их количество
  • не переедайте, но и не ходите голодными, для этого заранее планируйте полезные перекусы
  • даже несложная двадцатиминутная регулярная зарядка способна дать хороший толчок к снижению веса
  • если сон планируется позднее, чем через 4 часа после ужина рекомендуется выпить стакан кефира невысокой жирности

Диета, основанная на подсчете гликемического индекса не самая простая, и рассчитана на весьма длительный период. Придется запастись терпением, чтобы увидеть первые результаты, Заключительный этап такой системы питания может длиться не один месяц и зависит только от вашего упорства и поставленных целей.

Они медленно всасываются, что приводит к небольшому увеличению уровня сахара в крови, но остается дольше. Стабильный сахар в крови помогает предотвратить закуски между едой и контролем веса. Это легко, потому что все, что вам нужно, - это сбалансированная диета.

Но этот вид пищи наполняет желудок и позволяет вам чувствовать себя более комфортно с ним. Вместо этого есть меньше жиров, более бедных белков, таких как нетоядный цыпленок или жирное мясо. Яблоки, вишня, грейпфрут, виноград, груши, сливы, апельсины, клубника, персики.

Зеленый горошек, такие как брокколи, капуста, грибы, лук, перец, салат. Бобовые - фасоль, саженцы, чечевица. Сладкий картофель, ржаной хлеб, вермишель, лиственный, коричневый рис, ячмень, отруби, сухие хлопья, сухофрукты, орехи. Хлопья, простой, молочный и белый шоколад.

Не расстраивайтесь и не опускайте руки, если, встав на весы через 3 дня после начала диеты, не видите стремительного снижения веса – это как раз таки не свидетельство об эффективности программы питания, и, скорей всего, такая потеря вернется в кратчайшие сроки после возвращения к привычному для вас режиму питания.

Первое время составление рациона в соответствии с ГИ может вызывать у вас сложности. Определяя ежедневное меню, старайтесь учитывать приведенную информацию.

Не ешьте йогурт, молоко, сливки. Мука, ​​просо, пшеница. Вареный картофель, белый рис, лаваш, мягкий хлеб, кускус. Мед, мармелад, крошки и чайные печенья. Пастернак, ежевика, морковь, тыквы. Белый хлеб, французские дубинки. Кукурузные хлопья, рисовые ложки, хлопья пшеницы.

Запеченный и гранулированный картофель, картофельные чипсы. Вафли, медузы, энергетические напитки. И вот некоторые ответы на ваши вопросы. Выберите свежий отварной картофель, коричневый рис, лапшу. Они заставят вас чувствовать себя дольше. Они очень питательны, содержат много клетчатки, витаминов и минералов.

Не забывайте, что для снижения веса рекомендуется употреблять продукты с низким показателем ГИ, и отдавать предпочтение овощам, морепродуктам и мясным блюдам. Тем более, как показывают исследования, чувство насыщения от таких продуктов приходит гораздо быстрее и длится дольше.

Ограничьте поступление пищи с простыми углеводами и высоким ГИ – солодовых напитков, газировки и хлебобулочных изделий. Чем скорее вы адаптируетесь к новой системе питания, тем скорее углеводы начнут работать на вас и вашу фигуру. Тем скорее оптимизируются обменные процессы организма, уровень сахара в крови всегда будет под контролем, что не допустит риска возникновения сахарного диабета.

Теперь я не беспокоюсь о лишнем весе!

Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс. За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом глюкозы.

Низкий, высокий гликемический индекс продуктов

Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом, резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.

Во-вторых, он не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу. Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков, когда древние люди охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, часто поочередно переживая периоды голода и сытости.

При изобилии пищи организм первобытного человека накапливал энергетические запасы в виде жира, которые затем экономно расходовал в неизбежно наступающие тяжелые и голодные времена. В роли главного неусыпного хранителя и сторожа энергетических запасов выступал инсулин. Сначала он способствовал созданию неприкосновенных резервов на черный день, а затем не позволял расходовать их раньше времени.

В современной жизни изменилось буквально все, кроме работы нашего желудка. Пищеварительная система человека, для эволюции которой понадобились миллионы лет, попала в настоящий цейтнот – ей приходится перестраиваться прямо на ходу, за считанные годы, чтобы приспособиться к новому характеру питания, потерпевшему кардинальные изменения. Чтобы насытиться, нам больше не нужно бегать в поисках плодов или охотиться на мамонтов.

В нашем распоряжении богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом с прилавков любого супермаркета.

Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться. А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища нашим далеким предкам.

Итак, поскольку инсулин , как педантичный кладовщик, способствует накоплению глюкозы в организме в виде жировых отложений, а затем словно скупой рыцарь сидит на созданных запасах и не дает организму расходовать их без необходимости, значит, чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше продуктов с высоким гликемическим индексом.

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом, например, яблоки, напоминают черепаху, которая вступила в состязание с зайцем, решив добраться с ним на перегонки до опушки леса. Шустрого и быстроногого косого уже и след простыл, а наш тихоход все ползет себе, неторопливо перебирая лапками и пыхтя как паровоз.

Подобно медлительной черепахе, продукты с низким гликемическим индексом надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.

Наименование Гликемический индекс
пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный "в мундире" 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки посолнуха 8