Правильное и сбалансированное питание крайне важно для каждого из нас. Но в некоторых случаях необходимость скрупулезно планировать рацион становится особенно выраженной. Это касается в первую очередь людей, страдающих от различных заболеваний, а также спортсменов и тех, кто желает избавиться от проблемы лишнего веса. Им постоянно приходится просчитывать калорийность продуктов и уделять внимание качественному составу пищи. И темой нашего сегодняшнего разговора станет список продуктов со сложными углеводами, приведем его, а также рассмотрим таблицу для набора мышечной массы и для похудения.
Вы также можете увеличить аппетит, используя мотивацию. Лицо, если вы не едите, вы не будете расти. Поэтому используйте это как мотивацию и наполните свое лицо большим количеством здоровой пищи. Помните высказывание «Ешьте большой, чтобы стать большим!».
Сколько веса вы должны пытаться получить каждую неделю? Сколько жира приемлемо для достижения во время периода увеличения веса? Как вы можете сказать, набираете ли вы слишком много жира? Вы должны пытаться получить не менее 5 фунтов за неделю. Но вы не хотите получать больше 2 фунтов в неделю, потому что остальные, вероятно, будут жирными или водными.
Углеводы являются важной составляющей рациона питания. Именно они поставляют в наш организм нужное количество энергии, обеспечивая полноценное функционирование органов и систем. Специалисты разделяют углеводы на простые и сложные в зависимости от количества содержащихся в них структурных единиц. Те углеводы, которые называются простыми, с легкостью усваиваются организмом человека, вызывая повышение объема сахара в крови, что чревато усиленным аппетитом, набором лишнего веса и нарушениями метаболизма. Что касается сложных углеводов, то они имеют в своем составе множество связанных сахаридов, и включают в себя ряд элементов. Врачи считают их полезными, так как во время переваривания в органах пищеварительного тракта они насыщают организм энергией постепенно, из-за чего человек испытывает продолжительное и стабильное ощущение сытости. При потреблении сложных углеводов уровень сахара (глюкозы) в организме увеличивается поэтапно, медленно, что помогает избежать скачков сахара, перепадов настроения и приступов голода. Для простых или быстрых углеводов характерен высокий гликемический индекс – более семидесяти, сложные либо медленные углеводы характеризуются низким гликемическим индексом – менее сорока.
Поэтому, если вы переходите на 2 фунта, вы не достигаете своей цели, которая заключается в том, чтобы набирать мышечную массу, а не жир. Вы хотите постепенно вносить изменения. Если вы поправитесь слишком быстро, вы останетесь с более высоким процентом жира.
Другие ключевые факторы увеличения веса
Там нет универсальной таблицы о том, сколько жира приемлемо. Вам придется ограничить свою жирную прибыль по своим собственным стандартам и целям. Диетические и весовые тренировки работают рука об руку. Тяжелая тренировка стимулирует рост мышц, в то время как ваша диета питает ваше тело надлежащими питательными веществами, необходимыми для создания новых мышечных тканей. Чтобы получить мышечную массу, вам придется менять свою тренировку.
Сложные углеводы представлены :
Бобовыми (фасолью, горохом, чечевицей, бобами и пр.);
- крупами и кашами (за исключением манной);
- макаронами, изготовленными из цельных пшеничных зернышек, ячменем;
- фруктами (которые отличаются низким содержанием сахара, а именно киви, яблоками, грейпфрутами, грушами, апельсинами, персиками);
- ягодами (вишней, сливой и пр.);
- всевозможными овощами (всеми разновидностями капусты, томатами, кабачком, болгарским перцем, репчатым луком, пореем, стручковой фасолью и пр.);
- зеленью (шпинатом, листовым салатом и пр.);
- грибами.
Это означает, что вам нужно тренироваться с более низкими повторениями и более тяжелыми весами. Это стабильные лифты, в которых накладывается большое количество мышечной массы. Эти лифты увеличивают естественный уровень тестостерона по всему телу и помогут во всех ваших других лифтах. Сохранение журнала питания так же важно, как и журнал тренировок. Вы бы не пошли в спортзал без плана, теперь бы вы? Это отличный способ остаться организованным, и это поможет вам достичь своих целей.
Написание того, что вы едите каждый день, поможет вам следить за тем, что вы ели, и поможет вам в расчетах вашей диеты. Вы также можете планировать заранее, что вы собираетесь есть и когда, так что вы можете оставаться на задаче и не беспокоиться о том, что вы собираетесь съесть дальше.
Кроме того сложные углеводы находятся в составе цельнозернового хлеба, который испечен из муки грубого помола. Ими богат неочищенный рис.
Сложные углеводы для похудения
При избавлении от лишнего веса важно обеспечить правильную сбалансированность рациона по сочетанию белков, жиров и углеводов. На время похудения ни в коем случае нельзя исключать продукты, содержащие углеводы, из пищи, так как эти элементы крайне важны для полноценной деятельности организма. Дефицит углеводов чреват ослаблением иммунной системы и возникновением ряда заболеваний.
Без сна ваши мышцы не растут. Недостаток сна также усложнит вам мышцы, а не жир, когда набирает вес. Вы хотите получить по меньшей мере 7-8 часов сна ночью. Другая стратегия, используемая для набирания веса, - это «сон силы» после еды. Поскольку вы спите, вы не будете сжигать калории, и это создаст большой избыток калорий, что приведет к увеличению веса. Кроме того, убедитесь, что у вас есть какой-то медленный переваривающий белок, когда ложитесь спать, чтобы вы были анаболическими во время ночь.
Да, вы хотите потреблять много калорий, но вы не хотите переедать. Огромное количество калорий не очень полезно для вас, чтобы набрать вес. Даже если здоровый, все эти дополнительные калории вызовут увеличение жира, а не мышцы. Курение плохо для вас; это особенно актуально, когда дело доходит до набирания веса. Сигареты содержат никотин, который способствует снижению веса и повреждает ваши легкие.
Сложные углеводы помогут читателям «Популярно о здоровье» сбросить лишние килограммы, ведь они обеспечивают нормальную работу кишечника, способствуя улучшению перистальтики и питанию полезной микрофлоры.
Кроме того именно сложные углеводы помогут не срываться во время диеты, поедая вредные и высококалорийные сладости. Пища, богатая такими элементами, поможет надолго забыть о голоде и предупредит возникновение приступов немотивированной раздражительности.
Норма углеводов при похудении высчитывается в индивидуальном порядке. В среднем на каждый килограмм массы тела организм должен получать два-три грамма углеводов. Во время окисления одного грамма углеводов происходит высвобождение четырех калорий. Но при этом пищу, богатую сложными углеводами, следует потреблять в первой половине дня (не позже шести часов вечера). Ужин же должен быть белковым.
Мало того, что вы курите лучше для своего здоровья, но после прекращения курения вы сможете почувствовать запах и вкус пищи лучше. Что большинство курильщиков боится, так это то, что они действительно набирают вес после ухода! Вы хотите, чтобы ваши мышечные клетки хорошо увлажнялись в течение дня, чтобы они могли расти. Гидратация также может помочь с увеличением веса. Наши тела состоят из 70% воды, поэтому легко понять, почему вода хороша для вас.
Вода также очистит ваши внутренности и сохранит здоровье. Рекомендуемый расход воды - один раз за каждый килограмм веса. Имейте в виду, что нехватка воды прервет процесс набирания веса. Если вы хотите набрать вес, то почему в мире вы бы сделали кардио? Кардио и любую другую физически сложную задачу вне тренировки по весу следует избегать.
фото №1
Сложные углеводы для набора мышечной массы
Углеводы наиболее активно принимают участие в выработке энергии. Но кроме того такие элементы необходимы для наращивания мышечной массы и для сжигания жира. Ведь для того чтобы организм спортсмена нарастил всего полкилограмма мышц, ему нужно потратить около двух с половиной тысяч килокалорий. Конечно же, это значимое количество энергии. И лучшим ее источником могут стать углеводы. Как раз сложные углеводы способны поставлять клеточкам тела наиболее чистую энергию, а системы, органы и ткани предпочитают углеводы жирам и белку. На самом деле, достаточное поступление углеводов позволяет сохранить нужное количество запасов белка для выполнения его главных функций – для наращивания и последующего восстановления всех тканей тела, в том числе и мышечной ткани.
Помните, что вы хотите создать избыток калорий, поэтому все калории, которые вы сжигаете, вам придется снова добавить. Кроме того, избегайте продуктов, содержащих кофеин, которые, конечно же, не помогут в увеличении веса. Вес Гейнеры загружены калорий, чтобы помочь вам удовлетворить ваши цели калорий и белков. Это отличное оружие в вашем арсенале.
Удостоверьтесь, что только выпиваете это после тренировки или уменьшайте ингредиент, чтобы соответствовать вашим собственным требованиям. Допускается около 800 калорий и около 70 граммов белка! . Но это может быть очень хорошо для человека. Они удобны и недороги. Это отличный способ здорового питания в суматошный день.
Кроме всего прочего, углеводы – это важнейший компонент для эффективного избавления от жира. При течении сложнейших химических реакций, которые происходят внутри клеток нашего тела, организм трансформирует жир в энергию. Углеводы способствуют этой переработке на клеточном уровне. Поэтому при недостаточном их потреблении жиры не сжигаются так, как могли бы.
Протеины так же вкусны, как и другие конфеты. Ваши вкусовые рецепторы будут вам благодарны. Они высоки на белке, а также помогут вам достичь ваших ежедневных целей в области питания. Поэтому не забудьте уйти с дороги и поднять. Креатин может быть одним из самых простых способов прибавить в весе. Несмотря на то, что вес будет весом воды, это тем не менее. Поэтому, если вы ищете быстрое увеличение веса, возьмите моногидрат креатина.
Мало того, что креатин наложил на вас вес, но он также даст вам улучшенную силу. Изменения в вашем теле не произойдут в одночасье. Увеличение веса - это игра терпения. Большинство людей, которые сразу не видят результаты, теряют мотивацию и заканчивают выход из игры.
фото №2
Людям, желающим нарастить мышечную массу, стоит потреблять минимум семь грамм углеводов на каждый килограмм массы тела. Параллельно нужно увеличивать силовую нагрузку, ведь организм получит больше энергии, что позволит заниматься более интенсивно и долго, достигая лучших результатов. При проработке на рельеф нужно есть продукты с наименьшим гликемическим индексом, так как пища с высоким гликемическим индексом запускает формирование жиров. Лучшее время для потребления таких продуктов – первая половина дня.
Вам нужно придерживаться программы и оставаться с ней в течение как минимум 6 недель, чтобы увидеть кардинальные изменения. Это означает, что вы не можете пропустить тренировку и не можете пропустить еду. Консистенция - это секрет увеличения веса. Без целей жизнь не стоит жить. Это не имеет никакого значения при набирании веса. Каждый должен иметь цель и идти за ней. Не делайте возмутительных целей, как 25 фунтов за 2 недели.
Думайте реалистично, как получать 5 фунтов каждый месяц за краткосрочную цель. Тогда у вас может быть долгосрочная цель, например, получить 30 фунтов за 6 месяцев. Имейте что-то, чтобы смотреть вперед, и вы получите мотивацию, которая, в свою очередь, поможет вам набрать вес.
Екатерина, автор "Популярно о здоровье" (www.сайт)
Google
- Уважаемые наши читатели! Пожалуйста, выделите найденную опечатку и нажмите Ctrl+Enter. Напишите нам, что там не так.
- Оставьте, пожалуйста, свой комментарий ниже! Просим Вас! Нам важно знать Ваше мнение! Спасибо! Благодарим Вас!
Современный человек имеет тучное телосложение, вялую мускулатуру и в связи с этим большое число болезней, которые не касались его ранее, каких то пару сотен лет назад. В связи с чем связано такое изменение? Основная проблема современных людей — это их рацион. Компании по производству продуктов питания давно установили, что потребление жирной пищи ведет к привыканию, при этом она жутко нравится людям в связи с определенными инстинктами на уровне подсознания (съев жирную пищу, ты быстрее получишь необходимую энергию, а значит твоя выживаемость повысится). Зачем это нужно производителям? Нужно потому, что жирная пища очень дешева в производстве и при этом обладает огромным питательным потенциалом. Древние люди не имели такого количества жира в своем рационе и поэтому жирная пища была чем-то очень благодатным, в современном же мире жирные продукты получили повсеместное распространение, наш организм жадно запасается ею не понимая, что времена когда мы прыгали вокруг костра давно прошли.
Говорить из опыта, набирающего вес, очень сложно, но как только вы его повесите, вы будете набирать вес, как монстр. Просто запомните основы, оставайтесь последовательными, и вы будете хорошо на своем пути. Первый буфет был вечером и был китайским буфетом. У меня было около 3 круглых тарелок китайского риса, 6-8 куриных самородков, куриных грудин, креветки, слишком много, чтобы перечислить. Другой буфет был в ночное время, и это был макаронный буфет. У меня не было пиццы за несколько месяцев до этого.
У меня было как минимум 5 ломтиков пиццы, 2 тарелки спагетти и целая куча чесночных хлебов. Не говоря уже о том, чтобы свалить ее на диетическую колу. 2 чашки мороженого с вишней сверху! И, к моему удивлению, мое тело выглядело более определенным в зеркале. Выпустив в туалете «стресс», это было похоже на любой другой день. Получение массы или набухания, как это называют культуристы, может быть очень приятной фазой для любого атлета. Некоторым легче сделать то, что другие, а некоторые просто не могут этого сделать.
Составление программы на набор мышечной массы не ограничивается программой тренировок, огромное значение и половину успеха имеет правильно составленная диета.
Существует несколько основных принципов, при соблюдении которых рост мышечной массы можно здорово подтолкнуть, игнорирование хотя бы одного из этих пунктов существенно снизит результативность программы, а то и вовсе собьет ее на нет.
Вот некоторые общие вопросы, задаваемые людьми в этой ситуации. Ваши калорийные потребности в получении массы зависят от вашего метаболизма и активности. Способ, которым вы можете определить, сколько калорий вы должны получать в день, - это умножить свой вес на 18. Очевидно, что люди с более быстрым метаболизмом должны находиться в верхнем диапазоне и, возможно, даже выше, в то время как люди с более медленным метаболизмом захотят быть в нижней скобке, чтобы избежать большого количества избыточного жира.
После того, как вы нашли ваши потребности в калориях, добавьте к ним 500 калорий, и это количество калорий, необходимое для получения мышечной массы по безопасной ставке. Убедитесь, что вы распределяете свои калории равномерно по еде. Чтобы узнать, сколько калорий или граммов макроэлементов, которые вы должны иметь за еду, делят ваши общие ежедневные калории или макроэлементы на количество блюд, которые у вас есть.
Диета для набора мышечной массы
Рацион современного человека имеет следующее соотношение питательных веществ: 60% — углеводы, 30% — жиры, 10% — белки. На самом деле последние два показателя должны поменяться местами! Это обязательно условие для роста мышечной массы, жиры нужно сократить до минимума, при этом увеличивая потребление белковой пищи в 3 раза. Т.е. соотношение потребляемых продуктов должно быть следующим: 60% -углеводы, 30% — белки и только 10% жиры.
Какие типы продуктов питания вы должны есть?
Какие виды продуктов питания следует избегать
Как правило, любое обработанное, модифицированное питание следует избегать, если ваша цель состоит в том, чтобы получить прибыль. Эти продукты загружаются с высоким содержанием транс и насыщенных жиров и простых сахаров. Вот список продуктов, которых следует избегать, если вы не уверены. Есть много других, которые могут быть перечислены, но это всего лишь несколько общих.Что вы можете сделать, чтобы увеличить аппетит?
Обычный хлеб Все с добавленным сахаром Большинство зерновых Фруктовый сок Бублики Фруктовые батончики Конфеты. Жирное мясо Жирное молоко Большинство мяса для завтрака Большое количество сои. . Часто есть огромное количество калорий, которые могут быть очень трудными.
Таким образом можно не только начать набирать качественную массу, но и здорово изменить состояние организма.
Объем пищи для набора мышечной массы
Для запуска процесса анаболизма важнейшим правилом является: Ты должен потреблять больше калорий, чем тратится твоим организмом . Т.е. поступление питательных веществ должно превалировать над их сжиганием.
Во-первых, если вы уже не разложили свои блюда равномерно в течение дня. Было показано, что регулярное употребление пищи повышает ваш метаболизм. Во-вторых, разрешите изменение в вашем рационе. Это не означает, что вы можете есть нездоровую пищу, это означает, что каждый день нужно менять пищу, сохраняя при этом их здоровье.
Какие добавки вы должны принимать?
Сайт Форум Домашний вес Гейнер. Как следует из названия, это следует использовать только для того, чтобы дополнить ваш рацион и без хорошей диеты эти «добавки» будут иметь очень мало влияния. Попытка получить гораздо больше веса, чем это приведет к значительно большему количеству жира в организме.
С каждым днем ты должен плавно увеличивать число поедаемых продуктов, до тех пор, пока набор твоей массы не сдвинется с мертвой точки. Качественным набором мышечной массы является показатель в 500-800 грамм в неделю. Если вес не растет в течении трех дней, следует увеличить рацион еще больше, если вес растет более чем на килограмм в неделю — стоит попридержать коней, таким макаром можно набрать лишней массы в виде жировых отложений. Поэтому если у тебя все еще нет хороших электронных весов — пора идти в магазин электроники. Ежедневное взвешивание на голодный желудок, после похода в туалет — должно стать твоей традицией.
Что такое лучший план по увеличению веса?
Как много жира приемлемо для увеличения во время вашего периода увеличения веса? Как вы можете сказать, если вы получаете слишком много жира. Легкий способ и, вероятно, лучший способ оценить, сколько жира вы приобрели, - это пойти по зеркалу. Каковы самые калории, которые вы съели за один день, когда пытаетесь навалом? Как вы чувствовали себя на следующий день. Когда многие люди начинают заниматься учебной программой, они всегда оставляют один очень важный фактор - диету. Они не понимают, что: 25% тренировки 75% диеты = 100% результатов.
Большая часть съеденного за день должно приходиться на время ДО обеда, т.к. именно в первой половине дня у организма максимальный ферментативный потенциал, повышенный тестостерон и прочие ништяки которые позволяют полученной пище усвоиться полностью. Больший объем достигается за счет большего размера порций, т.е. утром можно не бояться переедания, а вот после обеда лучше не налегать и ограничиваться небольшими, но частыми порциями.
Частота приема пищи для набора мышечной массы
Ежедневно ты должен делать минимум 6 приемов пищи, при этом очень важным моментом является то, что приемы пищи не должны быть плотными. Ты должен заканчивать прием еды с легким чувством голода. Если не соблюдать это простое правило, то можно легко перегрузить желудок и большая часть съеденного за сутки ляжет тяжелым камнем, а далее уйдет в кишечник и в не переработанном (читай не усвоенном) виде осядет в унитазе.
Обязательным условием набора мышечной массы — утилизация голода как понятия. Ты не должен чувствовать голода в течении дня ни единой минуты, если возникает ощущение голода — значит ты неверно распланировал частоту приемов пищи или их плотность, обязательно отметь это.
Профессиональных бодибилдеров можно выделить от основной массы любителей по такому критерию как число приемов пищи. Профи питаются до 8-10 раз в день, при этом каждый из них тратит в среднем до 300 долларов на продукты питания в неделю! Красивая мышечная масса требует много пищи и не просто пищи, а качественных продуктов, богатых минералами, клетчаткой, витаминами, белками и медленными углеводами.
Качество пищи для набора мышечной массы
Потребление газированных напитков, гамбургеров, донеров, колбасы с хлебом и чаем, и прочего конечно же поможет набрать массу, но возникает вопрос: какого качества будет эта масса? Без просчетов смело заявляю, что больше половины набранного материала будет банальным жиром. К чему тебе эта головная боль? Ведь подобным образом набранная масса не принесет никакого морального удовлетворения и при этом заставит тебя тратить месяцы и месяцы тренировок на уничтожение жировых отложений. В общем, не стоит налегать на фастфуд, если есть возможность купить качественных продуктов, если же шанса нормально поесть просто нет, то пару раз подкрепиться в таких заведениях можно.
Углеводы для набора массы
Углеводную основу при наборе мышечной массы должны составлять преимущественно медленные углеводы. К ним относятся различные крупы, такие как: гречка, рис, кукуруза, перловка и т.д. К сложным углеводам относятся макароны твердых сортов и черный хлеб грубого помола. Также медленными углеводами считаются в основной своей массе фрукты и овощи, при этом стоит обратить внимание — чем слаще продукт, тем быстрее углеводы, тем менее этот продукт желателен для употребления.
Быстрые углеводы можно употреблять после пробуждения и сразу после тренировки, прямо в раздевалке. Таким образом можно запустить выброс инсулина — одного из основных анаболических гормонов в кровь и при этом прекратить энергетическое голодание, остановив процессы катаболизма.
Чем медленные углеводы лучше быстрых? А именно тем, что медленные углеводы усваиваются гораздо медленнее своих быстрых собратьев, таким образом они постепенно сдабривают наш организм энергией, питая нас в течении нескольких часов. Быстрые углеводы на то и являются быстрыми, что сгорают очень быстро, резко поднимают инсулин и выбрасывают огромное количество энергии. Практически всегда эта энергия оказывается не востребованной и все ее излишки уходят в жир. Углеводы можно сравнить с топливом для печки: быстрые углеводы являют собой газеты брошенные в огонь, которые мгновенно разогревают печь, дают сильный жар и мощное пламя, но при этом очень быстро сгорают и огонь снова гаснет, в то время как медленные углеводы являются чем-то вроде бревен, которые дают ровное пламя и могут согревать нас в течении очень долгого времени.
Белки для набора массы
Белковой основной должны стать животные продукты питания, т.к. они имеют полноценный аминокислотный состав, который полностью удовлетворяет запросы растущей мышечной массы. К ним можно отнести нежирные молочные продукты, такие как молоко и творог , при этом различные сметаны и масла должны покинуть рацион — они слишком жирные. Молоко потребляется в течении дня, а творог на ночь — из-за казеино-сывороточных различий этих продуктов, а соответственно и разных назначений этих продуктов. Также основным белковым выбором бодибилдеров являются яйца , при этом вместе с желтками — т.к. если выбрасывать желтки, то можно потерять ценный набор витаминов и важных аминокислот, истории про то, что яйца повышают вредный холестерин — басни раздутые необразованным журналистами, т.к. вредный холестерин в крови и холестерин в яйцах — два разных вещества, которые имеют только общее название. Мясные продукты в большом количестве должны обязательно присутствовать в рационе спортсмена занимающегося с отягощениями, лучшим мясным продуктом является мясо птицы — из-за небольшого содержания жира, следует обратить внимание на куриное мясо, а в особенности куриные грудки — они должны стать основным белковым столпом твоего питания.
Жиры для набора массы
Отдельно принимать жирную пищу не стоит, т.к. если следовать советам по питанию перечисленным выше, то необходимое число жиров будет поступать в организм в полном объеме.
Спортивное питание для набора мышечной массы
Идеальный вариант — наличие трех спортивных добавок, благодаря которым можно существенно прогрессировать, но… существенно для натуралов;).
Первым в списке по важности — сывороточный протеин , он даст мощный скачкообразный вброс аминокислот в кровь. Второй продукт — креатин моногидрат , благодаря ему отдача от тренировок будет существенней, а задержка воды создаст благоприятные условия для восстановления после. Третья важная добавка — мицеллярный казеин , который будет сдабривать тебя белком в течении всей ночи.
Гейнеры являются не лучшим выбором для набора мышечной массы, несмотря на позиционирование этого продукта. По факту гейнер несомненно поможет набрать мышечную массу, но в основном жировую. Но несмотря на такую печальную картину он может оказаться нам полезен, употребление его сразу после тренировки или пробуждения — даст ощутимые профиты, в другое же время его употребление неоправдано, а поедание его на ночь — грубейшая ошибка ведущая к набору солидной жировой прослойки.
Соблюдение всех этих нехитрых моментов в питании даст хороший толчок в наборе мышечной массы.