Сколько нужно есть углеводов для набора массы. Роль углеводов при наборе мышечной массы

И , переходим к углеводам. Кстати, углеводы мы рассматриваем последними по одной простой причине.

Именно в углеводах содержится КЛЮЧ К ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЕ!

Именно количество углеводов и нужно регулировать,
так как количество белков и жиров в питании — цифра, как правило, постоянная.

Если белки это строительный материал, «кирпичики», из которых строится наше тело, то углеводы это те «гастарбайтеры», которые всё возводят 🙂 Углеводы главный поставщик энергии в наш организм, причём в самой легкодоступной форме.

Стероиды полностью изменяют темпы и диапазон синтеза белка, массы костей, силы и т.д. у нормальных людей очень часто бывает очень часто употребляться, например, высокий уровень аминокислот в крови, потому что со временем мышечная чувствительность к стимуляции синтеза белка падает.

Резервные аминокислоты просто перерабатываются в мочевину и выводятся из организма. Эти значения тщательно анализировались и измерялись. Предполагается, что предел того, что может использовать мышца, составляет около 20 граммов белка в течение двух часов. Вспоминая, что белок предназначен не только для наращивания мышц, увеличение этой ценности, конечно же, не означает, что вся разница будет исключена. Белок также сжигается и предназначен для производства энергии.

Так как основными источниками углеводов являются продукты растительного происхождения, то можно сказать, что именно с углеводами мы получаем энергию солнца. Энергетическая ценность 1 гр углеводов — 4 ккал.

Есть два вида углеводов — простые и сложные.

  • Простые (быстрые) углеводы — фрукты, соки, сладости
  • Особенность простых углеводов — они очень быстро повышают уровень сахара в крови, очень быстро дают нам энергию, но также быстро уровень этой энергии падает
  • Сложные (медленные) углеводы — крупы, макароны, хлеб, овощи
  • Особенность сложных углеводов — для расщепления сложных углеводов на отдельные молекулы сахара организму требуется более длительно время, поэтому 2-3 часа после их приема мы особо не ощущаем голод, и уровень энергии остается более-менее стабильным
  • Желательная пропорция разных углеводов в питании — примерно 30% простых на 70% сложных

Норма потребления углеводов

От 2 до 5-6 гр на 1 кг тела. Превышение этого количества в большинстве случаев вызывает повышение уровня сахара в крови, что может способствовать развитию диабета, который в скрытой форме присутствует у многих жителей не только нашей страны, но и всех преуспевающих стран.

Особенно сывороточный белок хорошо окисляется и обеспечивает хорошее топливо. Окисление аминокислот способствует и поддерживает анаболическое состояние организма. Исследования показали, что сам факт повышения уровня аминокислот в крови является сигналом для начала анаболической фазы для организма. Это означает, что лучшая ситуация заключается в том, когда уровень аминокислот повышается после еды, затем падает, а затем снова поднимается, тем самым снова мобилизуя синтез мышц.

Таким образом, есть один или два часа, не имеет смысла с точки зрения наращивания мышц, потому что есть тупая реакция мышц на инсулин. Конечно, все зависит от того, что вы едите, но когда вы хотите расти, его следует принимать не чаще, чем каждые 3 часа и не реже, чем каждые 5-6 часов: так много тела находится в анаболическом состоянии после еды.

Грубо говоря, если вы сильно ограничиваете себя в питании, то 2 гр на 1 кг веса — это самая минимальная цифра, ниже которой опускаться не стоит. А вообще лучше увеличить двигательную активность — то есть заниматься н етолько силовыми тренировками, но каким-нибудь интересным видом кардио — танцы, единоборства, подвижные игры и т.п.

Если еда - это творог, чей белок медленно метаболизируется казеином, перерыв может длиться до 8-9 часов, так как после того, как творог съедает повышенные уровни аминокислот в крови. Сыворотка увеличивает уровень аминокислот в течение короткого времени - всего около 3 часов.

Это очень интересный протокол для потери веса, но он не обязательно работает при создании массы. С точки зрения знаний, представленных в этой статье, будет оптимально иметь несколько приемов пищи, правильно распределенных во времени. Вот пример учебного дня с дневной тренировкой.

Тогда углеводов вполне можно есть 3-4 гр на 1 кг веса.

И между прочим худеть таким образом вы будете лучше, чем те,
кто сидит на 2 гр и ничем не занимается!!!

Про гликемический индекс продуктов

Последние годы истерия по поводу гликемического индекса продуктов немного стихает, появляются новые исследования, давайте посмотрим, как относится к данному фактору с более практической точки зрения.

Это дает нам в общей сложности 4 блюда. Вы можете, конечно, поужинать позже, а после тренировки поесть немного в соответствии с тем, что мы написали в разделе о питательной подготовке. Точное выделение белка в разное время суток не имеет большого значения, если вы не выполняете пост.

Вот предложение для дней без тренировки - предположим, что по временным причинам мы хотим поместиться в 3-х разовое питание. Между приемами пищи нельзя употреблять, чтобы адекватно спровоцировать рост и снижение инсулина, что, в свою очередь, стимулирует анаболический механизм, который мы представили в этой статье.

Вкратце:

  • если вы соблюдаете здоровое соотношение белков, жиров, углеводов
  • питаетесь, учитывая необходимую вам калорийность рациона
  • не забываете о клетчатке (а если вы едите достаточно овощей и фруктов, то у вас с этим все в порядке)
  • в вашем рационе присутствует не более 10-15% джанка (то есть того, что принято считать «вредностями»)

— то можно вообще не заморачиваться по поводу ГИ продуктов. На ваше похудение или набор веса ГИ не будет оказывать никакого влияния, так как важен лишь и соотношение БЖУ . Понятно, что есть какие-то исключения в виде гормональных заболеваний или нарушений функций поджелудочной железы, но для обычных людей дела обстоят намного проще.

Это также зависит от того, насколько человек тренируется и насколько интенсивным: спортсмен, у которого есть несколько тренировок в день, имеет совершенно иное требование к калории, чем обычный человек, выполняющий упражнения несколько раз в неделю. Если вы недостаточно тренируетесь: не увеличивайте нагрузку или повторение, никакое количество аминокислот не приведет к росту самих мышц.

В конце мы упомянем, что есть. Чтобы расти, вам нужно доставить больше калорий, чем вы потребляете - мышца - это просто магазин протеина. Поскольку существуют огромные различия в возможностях роста мышц в зависимости от пола, возраста, опыта обучения, генетики, мы советуем каждому установить лимит калорий в одиночку: каждый месяц вес должен указывать на более тяжелый вес, не позволяя большей части лишнего жира быть жирными.

Сладости, вредности, джанк и пр.


По поводу употребления различных любимых «вредностей» есть два отдичных решения проблемы:

  • либо вписываем их ежедневно в рацион , оставляя им 10-15% всей суточной калорийности, при этом учитывая суточную калорийность и пропорции БЖУ
  • либо устраиваем так называемый «читмил» (любимый способ «отрыва» Сильвестра Сталлоне:)) — когда можно отрываться раз в неделю, например, по субботам, сразу на дополнительные 1000—1500-2000 ккал (в зависимости от индивидуальных показателей), но при условии здорового питания всю предыдущую неделю!

В противном случае, при регулярном превышении нужных вам цифр такое питание будет способствовать развитию сахарного диабета 2 типа и ожирения. Некоторые диетологи просто молча вздыхают, когда узнают об очередной диете, которая рекомендует полностью исключить простые (быстрые) углеводы из питания.

Белок: для большинства людей, которые хотят расти, правильное количество составляет 1, 5-3 г на килограмм массы тела. Люди, принимающие стероиды, обычно потребляют гораздо больше белка, потому что у них больше возможностей для его синтеза: 4-5 граммов или более. «Нормальный» человек не будет иметь никакой пользы от еды столько белка.

Углеводы: Конечно, по меньшей мере 4 грамма на килограмм веса тела и даже больше, но количество потребляемого углевода будет напрямую связано с тем, сколько вы тренируетесь. Вы много тренируетесь и очень много? Вам нужно намного больше углей - 6 и более граммов на килограмм веса тела. Углеводы также являются индивидуальной вещью - некоторые лучше растут с ограниченным количеством углеводов и увеличенным количеством белка или жира, особенно с более низкой чувствительностью к инсулину.

  • Если вы будете перебирать калорий за счет сложных (медленных) углеводов, то все равно будете полнеть.
  • Точно также и наоборот — можно объедаться сладостями, и если вы будете недобирать калорий, то будете худеть.
  • То есть можно худеть, даже питаясь в макдональдсе, если вы не превышаете необходимый для похудения калораж.

Часто спрашивают, так что можно питаться, чем угодно, и если соблюдать суточный калораж, то можно похудеть? Да, именно так. Но есть два «НО». Если вы будете питаться, не обращая внимание на соотношение БЖУ вы:

Жиры: Жиры должны обеспечивать остальную часть ваших калорий, но они, конечно же, не должны отменять нашу диету. Старая поговорка «Пресса сделана на кухне» не только подходит для средней части тела. Питание и спорт - одинаково важные партнеры в соревнованиях по весовой подготовке, в которых участвуют все спортсмены в спортзале. Новички в спортзал часто ошибаются, думая, что им нужно есть как можно больше калорий любой ценой, и это приводит к довольно неправильной диете. Что нехорошо получить «чистый» вес или скудную массу.

Большое количество пива, мороженого и тортов часто потребляется для ежедневного потребления калорий. Этот вид диеты может помочь вам получить немного мышц, но из-за большого количества калорий с расширенными мышцами вы также увеличите жирную оболочку. И вы просто почувствуете себя «толще» вместо красивого мускулистого тела.

  • рискуете своим здоровьем, причем очень серьезно
  • формируете низкий качественный состав своего тела

Задания на сегодня

  1. овощи и зелень употребляйте ежедневно, предваряя каждый основной прием пищи порцией салата. Когда просто ешьте овощи и зелень вприкуску к какому-то белковому и (или) углеводному блюду, когда готовьте вкуснейшие салаты. Мало того, что такая «предварительная разминка» перед основным приемом пищи в виде овощей и зелени полезна для нашего желудочно-кишечного тракта, так она еще вкусна, малокалорийна и обладает значительным объемом, что способствует насыщению (особенно если кушать не спеша — «с чувством, с толком, с расстановкой» 🙂
  2. каши, хлеб, макароны и другие сложные углеводы употребляйте 1-2 раза в сутки в зависимости от той калорийности, которая вам нужна (поддержка веса, снижение или набор)
  3. не бойтесь фруктов , просто вписывайте их в свою калораж
  4. фреши в виде фруктовых соков лучше использовать, как приятную вкусность, но постоянно их пить не рекомендуется — клетчатка в сок не попадает и слишком много калорий
  5. Общая рекомендация по приему углеводов — 3-4 гр на 1 кг веса. Минимальная норма — 2 гр на 1 кг. Если набираете вес, то можно увеличить до 5-6 гр на 1 кг.

Вкусного вам внедрения! С уважением, Руслан Дудник!

Чтобы избежать жира, вы должны избегать некоторых продуктов, а некоторые используют чаще. Вот список из 10 очень полезных продуктов, которые помогут вам вырастить постную массу. Куриная грудка также является одним из самых универсальных продуктов, поэтому вам не будет скучно. Сладкий картофель По сравнению с обычным картофелем, сладкий картофель имеет меньше калорий, меньше углеводов и удивительно больше калия, поэтому это отличный выбор. Ореховое масло Чтобы набрать мышцы, вам нужно потреблять много калорий каждый день. Но если вы едите только кучу нездоровой пищи, вы получите тот же самый пакет жира. Арахисовое масло содержит много белков и здоровых жиров, и поэтому является отличным выбором, который быстро доставит недостающие калории. Калории молочного напитка намного легче, чем есть. После сывороточного белка следующий - яичный белок, который имеет самое высокое качество, потому что он также содержит аминокислоты. Яйца идеально подходят для завтрака. Хлеб Хотя белок является одним из самых важных питательных веществ в упражнении, необходимы также углеводы. До и после тренировки углеводы помогают вырастить мышцы. Кроме того, в начале спорта диета должна содержать 40% углеводов. Этот черный и сырой хлеб из зерновых идеально подходит для этого олова. Сырный сыр - отличный продукт для увеличения количества хороших калорий. Не переусердствуйте с творогом. У творога много белка и совсем немного, так что это отличная закуска. Белый рис Рис богат богатыми углеводами.

  • Куриная грудка Одна из самых популярных блюд среди культуристов по всему миру.
  • Высокий уровень белка, с низким содержанием жира и без углеводов.
  • Тунец Таиланд похож на курицу только с моря.
  • Дешевый, с высоким содержанием белка, богатый жирной кислотой Омега-3.
Это лишь некоторые из многих продуктов, которые вы должны иметь на своей кухне.

  • Что такое углеводы?
    • Откуда почерпнуть углеводы
      • Источники сложных углеводов:
  • Зачем спортсменам углеводы?
    • Калькулятор углеводов

Для многих спортсменов набор мышечной массы одна из важнейших задач, которую не так просто решить, если не знать основ правильного питания.

Необходимо четко усвоить, что без построения стратегии, рациона, никакой результативности не будет, и начать стоит с изучения роли углеводов в рамках набора мышечной массы.

Что такое углеводы?

Углеводы – это органические вещества, являющиеся основным источником калорий для питания организма. Они дают необходимую энергию и способствуют росту мышечной массы.

Различают 3 вида углеводов:

  • Быстрые (простые), легко усваиваемые, необходимые спортсменам непосредственно после тренировки, для восстановления. Еще их относят к группе сахаров. Простые углеводы, в свою очередь, подразделяются на дисахариды и моносахариды.
  • Медленные (сложные) углеводы (это комплекс из 3-х и более простых углеводов), нужны при интенсивных и тяжелых физических нагрузках. Прием таких углеводов осуществляется за 1,5 – 2 часа до тренировки.
  • Неусваиваемые (волокнистые/медленные) – к этому виду относится пищевая клетчатка (крахмал, декстрин, гликоген и целлюлоза).

Откуда почерпнуть углеводы

Итак, первоочередная задача – составить такой рацион питания, при котором будет набрано достаточно количество углеводов. Рекомендуем вам запомнить основные источники.

Простые углеводы содержатся в:

  • Сахаре
  • Глюкозе
  • Изюме
  • Арбузах
  • Картофельном пюре
  • Белом рисе и так далее

Источники сложных углеводов:

  • бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы и т.д.);
  • крупы, каши — зерновые культуры и злаки;
  • макароны из цельных зерен пшеницы, ячмень;
  • фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик);
  • ягоды (вишня, слива);
  • овощи (все виды капусты, томаты, кабачок, перец болгарский, лук репчатый, порей, фасоль стручковая);
  • зелень (шпинат, салат листовой); грибы.
  • Курага

Благодаря разнообразному перечню продуктов, можно разнообразить меню, не отказываясь от удовольствия – употреблять вкусную пищу.

Зачем спортсменам углеводы?

Набор мышечной массы подразумевает жесткую и интенсивную программу тренировок. При этом, затраты энергии в каждой тренировке – колоссальны. Энергия – калории, которые употребляет человек, а основным источником калорий – являются все группы углеводов.

Повысив количество употребляемых углеводов, вы добьетесь повышения суточного запаса гликогена в мышцах. Нужно превратить этот процесс восполнения гликогена в непрерывный. Стоит помнить, что употребление быстрых углеводов ведет к их отложению на животе, отсюда следует, что важно увеличивать потребление долгих углеводов.

Чем интенсивнее тренировки, тем больше массы вы наберете, а уровень нагрузки тренинга без должного употребления углеводов невозможна, что приведет к переутомлению и потере массы.

Соотношение употребляемых углеводов к набору массы

Увеличив количество калорий, употребляемых в неделю, на 2500 вы прибавите в весе на 0.5 кг. То есть, добавив всего 400 калорий в день, вы сможете добиться значительных результатов, но это условие работает при наличии сверхинтенсивных тренировок.

Важно в рамках наборы масса следить за появлением жировых отложений. Если этот процесс начался, лучше снизить количество употребляемых калорий, так как вы их просто не вырабатываете.


Также, кроме продуктов питания, вы сможете поднять уровень потребления калорий, принимая специальные углеводные добавки. Повышая калорийность потребляемой пищи, не обязательно есть больше.

Расчет потребления углеводов при малом наборе массы или его полном отсутствии, надо начинать с проверки потребления белков и жиров, достаточно ли оно?

Потребление углеводов необходимо осуществлять совместно со сбалансированным питанием, насыщенным белками и природными жирами. Употребление углеводных напитков – это реальный способ загрузить мышцы углеводами, если нет возможности увеличить объем потребляемой пищи. Тем не менее, спортивное питание в виде углеводных напитков употребляется не во время дня, а исключительно в рамках тренировочного процесса.

Калькулятор углеводов

Правильный расчет ежедневного употребления углеводов повысит качество интенсивных тренировок и даст прирост мышечной массы. Суточное потребление углеводов атлета, занимающегося по интенсивной программе тренировок, составляет 7 грамм на килограмм веса.

Потребление углеводных добавок и коктейлей помогает гармонизировать усвоение питательных веществ. Также спортивное питание, насыщенное углеводами, способствует устранению «калорийного» голодания после сверхинтенсивных тренировок, способных вызвать потерю аппетита.

Наш организм более качественно и быстро «всасывает» углеводы в жидком виде из спортивных добавок, что улучшает процесс восстановления мышц и их рост.

Следует знать, что при расчетах потребления углеводов, надо брать за основу и вес спортсмена. 50% от общего количества калорий должно поступать из углеводов, а уже из этой суммы — большая часть приходится на сложные углеводы, для исключения появления жира.

Любые углеводы, будь то сложные или простые, имеют конечный продукт распада – глюкозу. Последняя является топливом для работы всего организма и мозга.

Таким образом, если сейчас вы поставили перед собой цель – набор мышечной массы, то начать стоит именно с контроля питания и анализу потребляемых углеводов. Результат не заставит себя ждать.