Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете, который человеческий организм в состоянии переварить, обладает еще и гликемическим индексом (ГИ). Интересно, что зачастую высококалорийный продукт может иметь низкий ГИ и наоборот. Между тем, показатель ГИ влияет на процессы похудения и ожирения ничуть не меньше, чем показатель калорийности продукта.
В первой таблице ниже некоторые продукты помещаются в порядке роста гликемического индекса. Продукты питания и продукты, которые не содержат углеводов, считаются гликемическим индексом. Из категории продуктов с высоким гликемическим индексом: белый хлеб, белый рис, белый картофель, пиво, кукурузные продукты, рафинированные кондитерские изделия, кондитерские изделия.
Некоторые продукты со средним гликемическим индексом: цельные зерна и макароны для всей еды, коричневый рис, сладкий картофель, горох и ягоды в целом, фрукты. Продукты с низким гликемическим индексом: масличные культуры, груши, вишни, абрикосы, ягоды, зеленые овощи, молочные продукты.
Что означает гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) - это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта - тем выше и его показатель ГИ.
Гликемический индекс смешанных продуктов рассчитывается как среднее арифметическое. Гликемические индексы каждой пищи суммируются, делятся на количество продуктов. Разумеется, эти расчеты являются приблизительными. На значения влияют многие факторы, в том числе свежесть продуктов, степень выпечки овощей и фруктов, методы приготовления пищи и хранения и т.д.
Пищевая промышленность увеличивает гликемический индекс. Крахмальные овощи также увеличивают свой индекс с кипением, потому что молекулы крахмала ломаются и становятся более легко усваиваемыми. Есть также парадоксальные ситуации, например, в случае вареного картофеля, который, охлаждая, снижает их гликемический индекс.
Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ - это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ - быстрые, пустые углеводы .
Продукты с высоким ГИ - будильник для инсулина
Продукты с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина.
Все продукты, богатые растительными волокнами, имеют более низкий гликемический индекс. им нужно больше времени для переваривания из-за структурной сложности. Низкоуглеводные и низкоуглеводные диетические волокна и углеводы долгое время испытывают чувство сытости и уменьшают выделение инсулина, что помогает контролировать массу тела. Исследования показали, что здоровые жиры, такие как оливковое масло экстра вирджин и кислотные продукты, увеличивают время пищеварения и предотвращают резкое повышение уровня глюкозы в крови.
Диета, основанная на продуктах с низким гликемическим индексом, может снизить уровень триглицеридов в крови и снизить частоту сердечно-сосудистых заболеваний. Но результаты очень субъективны и очень зависят от здоровья каждого, момента дня, образа жизни.
Инсулин, с свою очередь, проделывает следующую работу: во-первых, он распределяет весь «лишний» сахар в крови равномерно по всем тканям организма, частично преобразовав его в жировые отложения - этакая энергия «про запас». Во-вторых, повинуясь древним эволюционным инстинктам сохранения энергии в организме, он препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира обратно в глюкозу.
Глицемический индекс сахара. Гликемический индекс молока и замков. Жирные сыры не содержат углеводов, поэтому их гликемический индекс - сыр Сыр имеет очень низкое содержание углеводов, поэтому его гликемический индекс очень низок, а свежий сыр коровы имеет немного более высокое содержание углеводов, поэтому индекс или это будет немного больше, вокруг.
Гликемический индекс хлеба и злаков. Цельные хлопья овса: средние. Мюсли без добавления сахара: средний. Таблица гликемического индекса фруктов и маслянистых. Таблица гликемического индекса овощей и овощей. Как эта информация поможет вам в повседневной жизни? Ну, они помогут вам в первую очередь узнать, что выбрать. Высокие гликемические продукты означают воздействие определенных рисков: особенно для женщин второго возраста, могут возникать нарушения обмена веществ, все они подвержены риску откормления или развития сердечно-сосудистых заболеваний или даже диабета. когда у вас есть продукты с гликемическим индексом выше 70!
Образно говоря, инсулин - это строгий и очень скупой кладовщик, который зорко блюдет расход энергетический запасов в нашем организме (а попросту - подкожного жира). Он охотно способствует накоплению жира, и делает все для того, чтобы это процесс не пошел в обратном направлении - когда жир превращается обратно в глюкозу и сгорает, давая организму необходимую для жизни энергию.
Преимуществами продуктов с низким гликемическим сырьем являются, прежде всего, потеря части избыточного веса, но, что более важно, увеличение шансов этого снижения в долгосрочной перспективе. «Плохой» холестерин также снизится, и если мы учтем тот факт, что низкогликемические продукты предлагают больше чувства сытости, мы понимаем, что у нас не будет много страданий в случае изменения взгляда на то, как мы выбираем, что мы едим. Особенно, когда на правой стороне баррикады находятся вишня, цитрусовые, виноград, ягоды.
Куча полезных вещей, которые даже не причинили нам вреда. У кого-то было время и энергия, чтобы составить гликемический индекс более чем 750 продуктов и продуктов. Низкие гликемические продукты - это те, которые не производят заметных изменений в сахаре крови, что чрезвычайно полезно для людей, которые страдают.
Таким образом, если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, а значит, выброс гормона инсулина происходит в вашем теле регулярно и часто, то вы вряд ли сможете когда-либо похудеть. Скорее же вы продолжите планомерно набирать лишний вес изо дня в день до тех пор, пока не поменяете свой стиль питания.
Продукты с низким гликемическим индексом могут быть сгруппированы в две важные категории. Низкогликемические продукты, которые не содержат углеводов Низкогликемические продукты, содержащие здоровые углеводы. Продукты с низким гликемическим индексом и не содержат углеводов - это те, которые содержат белок, жир и воду - какие продукты входят в эту категорию.
Мясные яйца, сыры сыров тофу и семена Много овощей: листовые овощи, сельдерей, грибы, капуста, спаржа, фенхель, цветная капуста, брокколи, спаржа Масла и жиры. Продукты с низким гликемическим индексом и содержащие здоровые углеводы. Зерновые и зерновые продукты: ячмень, макароны, рисовая паста, лебеда, овес, кукуруза Овощи: горох, чечевица, фасоль, орехи Молочные продукты: миндальное молоко, греческий йогурт, йогурт, соевое молоко, мороженое Фрукты:, сливы, персики, нектарины, абрикосы, апельсины, грейпфрут, груши, манго, бананы Обезвоженные фрукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши. Жиры и волокна являются теми, которые понижают гликемический индекс пищевых продуктов.
Чтобы инсулин «спал»
Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не проявляет своего природного рвения в накоплении жиров.
Гликемический индекс: таблица продуктов
Напомним, что за эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. Удивительно, но есть продукты, которые расщепляются еще быстрее - например, пиво или финики. Однако, если ваша цель - сбросить лишние килограммы, вам необходимо собирать свою ежедневную диету из продуктов с низким или средним гликемическим индексом.
Чем больше обрабатывается и готовит пища, тем выше ее гликемический индекс. Но есть и другие факторы, способствующие росту гликемического индекса пищевых продуктов. Время хранения до потребления - чем больше фрукты готовят и потребляют позже после сбора урожая, тем выше гликемический индекс.
Обработка - даже если речь идет не о химической обработке, обработка увеличивает гликемический индекс пищи. Например, фруктовый сок имеет более высокий гликемический индекс, чем плоды, потребляемые как таковые, а картофельное пюре имеет более высокий гликемический индекс, чем отварной картофель, потребляемый как таковой.
Примечание: В таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, степени его спелости и других обстоятельств.
Гликемический индекс продуктов в таблицах
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)
|
Продукт Способ приготовления - чем больше пищи готовят, тем выше гликемический индекс. Например, приготовленные макаронные изделия имеют более низкий гликемический индекс, чем приготовленный очень хороший. Гликемический индекс должен помочь вам создать сбалансированную еду, которая не даст вам сахара в крови над головой. Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом, но вы должны потреблять их с продуктами с низким гликемическим индексом. Список продуктов с высоким гликемическим индексом. Продукты с гликемическим индексом выше 70 должны потребляться в небольших количествах и всегда ассоциироваться с продуктами с низким гликемическим индексом. Белый хлеб Кондитерские изделия Белый рис, макароны с сыром Картофель Тыква Попкорн Дыня и ананас. Если вы страдаете и хотите следовать диете с низким гликемией, вы должны иметь в виду следующие правила. |
ГИ |
|---|---|
| Пиво | 110 |
| Финики | 103 |
| Глюкоза | 100 |
| Модифицированный крахмал | 100 |
| Тост из белого хлеба | 100 |
| Брюква | 99 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Печеный картофель | 95 |
| Жареный картофель | 95 |
| Картофельная запеканка | 95 |
| Рисовая лапша | 92 |
| Консервированные абрикосы | 91 |
| Безглютеновый белый хлеб | 90 |
| Белый (клейкий) рис | 90 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Булочки для гамбургеров | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Несладкий поп-корн | 85 |
| Рисовый пудинг на молоке | 85 |
| Картофельное пюре | 83 |
| Крекер | 80 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Сладкий пончик | 76 |
| Тыква | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Французский багет | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 |
| Несладкие вафли | 75 |
| Пшено | 71 |
| Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) | 70 |
| Круасан | 70 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Перловая крупа | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Ризотто с белыми рисом | 70 |
| Коричневый сахар | 70 |
| Белый сахар | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсутствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс - это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца - почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.
Потребляйте следующие порции: половина порции состоит из овощей, четверти белка и четверти низкогликемических углеводов. Объедините продукты с низким гликемическим индексом продукты с высоким гликемическим индексом. Потребляйте воду, откажитесь от соков.
- Замените белый хлеб хлебом из цельного зерна.
- Замените обработанные продукты натуральными продуктами.
Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Собственно, на этом принципе и основано большинство .
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с ГИ. Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке, а значит - содержат много полезной природной клетчатки.
Менее счастливые дни вегетарианцев - это те, в которых он чувствует себя плотно и без энергии. К сожалению, это опасность, когда вы бросаете мясо. Хорошая часть заключается в том, что энергия может быть быстро восстановлена с диетой, богатой низкогликемическими продуктами.
Диетологи «измеряют» углеводы, используя концепцию гликемического индекса. Продукты с низким гликемическим индексом медленно метаболизируются и, следовательно, дают больше сытости и энергии. Гликемический индекс является показателем того, как быстро углеводы повышают уровень глюкозы в крови. После этого процесса продукты были разделены на две категории: продукты с низким гликемическим индексом, которые снижают уровень сахара в крови, приводя к лучшей энергии и более сильному здоровью. На противоположном конце есть продукты с высоким гликемическим индексом, которые значительно повышают уровень глюкозы в крови и, как следствие, приводят к сердечным заболеваниям или прибавке в весе.
Один из наиболее ярких примеров продуктов с наиболее низким гликемическим индексом – это фрукты. Несмотря на то, что фрукты по природе своей содержат довольно большое количество сахара, он (в отличие от сахара синтезированного и искусственно добавленного) довольно медленно усваивается и не вредит здоровью.
Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.
В эту категорию входят картофель, макаронные изделия, сладости или соки в торговле. Диета, богатая продуктами с низким гликемическим индексом, состоит из фруктов, овощей, молочных продуктов или. Однако только некоторые из них имеют низкий гликемический индекс. Вот список: фрукты: бананы, апельсины, яблоки, грейпфрут, абрикосы, груши, вишни; овощи: брокколи, шпинат, перец, капуста и лук, соевые бобы, бобы; крупы: бульгур, коричневый рис, овес, рожь.
Знание гликемического индекса важно для выбора тех продуктов, которые вам нужны для продуктов с низким гликемическим индексом, медленнее метаболизируется организмом, что обеспечивает непрерывный уровень энергии. Кроме того, этот тип пищи улучшает ваше настроение. Когда вы едите продукты, содержащие уровни серотонина в крови, это приводит к более позитивному отношению, отсутствию сладкого аппетита и более спокойному сну. Низкий уровень серотонина вызывает усталость, раздражение и колебательные состояния.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Считать, что продукты с высоким гликемическим индексом вредны для здоровья и нужно питаться только продуктами с низким ГИ, конечно же, неверно. Например, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может быть крайне полезным после изнурительных спортивных тренировок или любых других физических нагрузок.
Чтобы точно знать, что такое гликемический индекс продуктов, которые вы едите, вы можете использовать для этого специализированный компьютер. Таким образом, вы будете знать, как правильно «кормить» еду из еды, чтобы результат был сбалансирован для вашей энергии.
Поместите свою тарелку так, чтобы она была почти «покрыта» хорошими углеводами, но оставила небольшое место для продуктов, которые вы должны удалить из рациона. Половина плиты должна занимать фрукты и овощи, четверть белка и четверть. Потребляйте, по крайней мере, одну низкую гликемическую пищу при каждом приеме пищи или каждый раз, когда вы перекусываете в течение дня. Вы можете комбинировать цельные зерновые злаки с фруктами или орехами с молочными продуктами.
Но что касается постоянного потребления продуктов с опасно высоким гликемическим индексом – это, действительно, может нанести организму человека существенный вред.
Резкие скачки уровня глюкозы в крови, как правило, являются причинами возникновения ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.
Как видно из таблицы гликемического индекса продуктов, вдоволь «полакомиться» разнообразными продуктами можно как с пользой для здоровья, так и во вред себе.
Ешьте небольшие порции продуктов с высоким гликемическим индексом. Таким образом, помогите организму убежать, и вы привыкнете к употреблению хороших углеводов. Если при еде вы едите картофель, уменьшите половину. Комбинируйте ингредиенты с низким гликемическим индексом с белком и низким содержанием жира. В вашем случае вы не можете быть мясом, потому что вы вегетарианец, но вы можете успешно заменить его авокадо, маслинами, орехами, спаржей и т.д. волокна, белки и жиры замедляют скорость переваривания пищи, приводя к низкому гликемическому индексу и, следовательно, к лучшей энергии.
Берегите себя и питайтесь правильно!
Сегодня вы узнаете, как определить гликемический индекс продуктов? Как он влияет на организм и основные правила употребления таких продуктов.
Для того чтобы быть красивым и здоровым очень важно употреблять здоровою пищу. Наукой доказано, что человек, который придерживается правильных пищевых привычек, живёт намного дольше.
Много лет назад благодаря тому, что наши предки добывали себе сами еду, они получали полезную и сытную пищу. Кроме того, для добычи нужны были силы, ум и храбрость, что в свою очередь было для них физической нагрузкой. В современной жизни процесс добычи еды сильно изменился. Для этого достаточно пойти в магазин, где на витринах нас манят разные вкусности. Но, к сожалению, большинство из них не приносят никакой пользы нашему организму. Но умные люди, которые заботятся о своём здоровье придумали, как защитить свой организм от опасного состава этих продуктов. Чтобы контролировать количество калорий и их вред, диетологи часто используют гликемический индекс (ГИ) продуктов.
Впервые это понятие стали использовать в медицине. С помощью гликемического индекса врачи составляли специальные диеты для больных сахарным диабетом. Сейчас его применяют не только в медицине, но и как основу здорового питания. Также для того, чтобы избавится от лишних килограммов, в первую очередь вычисляют гликемический индекс каждого продукта, что должен употреблять человек.
Что такое гликемический индекс продуктов?
Если выражаться простым языком, под гликемическим индексом разумеется качество и польза продуктов, которые мы употребляем, а так же, как они влияют на организм человека. В первую очередь, учитывают гликемический индекс глюкозы, который должен равняться 100. Для того чтобы человек получал максимум пользы от пищи, его организм не должен быстро её усваивать. Именно продукты с низким ГИ долго усваиваются и имеют низкий уровень калорий. Если часто употреблять пищу с высокими показателями, поднимается уровень сахара в крови, что может вызывать ухудшение состояния при сахарном диабете. Поэтому, людям с таким заболеванием важно особо внимательно относится к тому, что они включают в свой рацион.
Гликемический индекс продуктов во многом зависит от того, какие полезные вещества и компоненты они содержат. Например, ценным будет тот продукт, что в своём составе имеет много клетчатки и углеводов. Также стоит учитывать технологию приготовления, ведь всем известно, что многие продукты, не смотря на свои полезные качества, после некоторой обработки теряют все свойства.
Как влияет гликемический индекс на организм?
Все продукты по составу калорий и полезных свойствах делят на 3 уровня:
- с высоким гликемическим индексом (70 и выше);
- средним (40─70);
- низким (10─40).
Продукты со средним уровнем не опасны для организма. Их часто рекомендуют в диетах, как основное блюдо, так как они восстанавливают силы и заряжают энергией.
Продукты с низким гликемическим индексом очень положительно влияют на работу всего организма. Они улучшают все обменные процессы и не перегружают желудок. Регулярное их употребление налаживает процесс приёма пищи, поскольку такие продукты долго усваиваются организмом. Это не вызывает частого чувства голода, а сама порция уменьшается за счёт быстрого насыщения.
Диета с учетом гликемического индекса продуктов
Для того чтобы избавится от лишнего веса очень важно учитывать гликемический индекс продуктов. Но даже, если ваша цель ― здоровое питание, знать о свойствах пищи, которую вы употребляете необходимо. На самом деле самостоятельно рассчитать ГИ продуктов сложно, поэтому следует пользоваться специальными таблицами, которые разработаны опытными диетологами. С помощью этих таблиц вы с лёгкостью сможете выбрать то блюдо или продукт, что имеет максимальную пользу для вашего здоровья. Но существуют также общие правила при выборе низкокалорийных продуктов:
- Для спортсменов рекомендуется включать в рацион продукты с высоким ГИ, поскольку регулярные физические нагрузки требуют больших сил и энергии. Кроме того, такие продукты способствуют росту мышечного тонуса. Для улучшение работы внутренних органов и для поддержания здоровья в целом употреблять нужно продукты с низким ГИ.
- Самый низкий ГИ у овощах и фруктах. Белее того, они содержат много полезных витаминов и микроэлементов. Например, в их составе много клетчатки, что так необходима для правильной работы пищеварения.
- Как уже было сказано, полезные свойства продуктов зависят от того, как они приготовлены. Если учесть, что при жарке или варке все ценные элементы в пище исчезают, то лучше всего при приготовлении еды её запекать (но, если выбирать между жаркой и варкой, то второй способ приготовления пищи предпочтительнее).
- При составлении диеты важно учитывать, что для того, чтобы пища лучше усваивалась, организму нужны углеводы. Поскольку они есть вредные и полезные, то больше всего полезных свойств у таких продуктах как:
На этой таблице показано 30 самых полезных продуктов для организма.
Если вы решили перейти на здоровое питание, при этом учитывая гликемический индекс продуктов, важно правильно составить свой ежедневный рацион. Для такой диеты нужно также учитывать все индивидуальные особенности человека, ведь каждый организм работает по-своему. Поэтому, спросите совет опытного диетолога, который вместе с вами составит ваш идеальный график питания. Приятного вам аппетита и крепкого здоровья!Видео, как пользоваться таблицей гликемических индексов: