Продукты в которых быстрые углеводы сухофрукты. Медленные углеводы для похудения.

Медленные углеводы, входящие в состав ежедневного рациона, способствуют нормальной работе всех систем организма. Употребление пищи, богатой углеводными элементами, восполняет энергетический запас, способствует усвоению жиров и белков, поддерживает правильный баланс уровня сахара в крови, обеспечивает эффективную работу мозга. По мнению диетологов, удельный вес углеводов, относящихся к медленным, в ежедневном рационе должен быть не менее 50%. Это обеспечит человеку сбалансированное правильное питание.

Люди, которые принимают диету, которая исключает фрукты, цельнозерновые овощи сознательно подвергаются метаболическим дисбалансам, сердечно-сосудистым заболеваниям, даже раку толстой кишки. В таких случаях энергия тела происходит в основном от сжигания жиров, а не глюкозы, как это обычно бывает.

Классификация углеводов или углеводов. Углеводы, также называемые сахарами, питают организм своим основным источником топлива - глюкозой. Существуют некоторые типы углеводов, которые классифицируются по сложности их сладких молекул. Углеводы, которые имеют простые молекулы сахара, называются моносахаридами. Дисахариды или углеводы, содержащие две комбинированные молекулы сахара, включают сахарозу и мальтозу. Количество глюкозы, высвобождаемой в систему кровообращения, определяется гликемическим индексом углевода.

Что такое медленные углеводы?

Углеводные продукты медленного типа принято называть сложными. Это связано с их строением. Сложные соединения (полисахариды) содержат много простых молекул глюкозы, фруктозы в отличие от простых углеводных элементов (моносахаридов), которые состоят из одной-двух молекул. Разница между моносахаридами и полисахаридами:

Любой сахар, который не всасывается через 30 минут, может быть изъят, не используется организмом. Крахмал известен как полисахарид, его химическая структура состоит из сотен глюкозы и комбинированных молекул сахара. Он содержится в хлебе, злаках, чечевице, семенах и большинстве овощей, также известных как сложные углеводы. Пищевые волокна представляют собой вещество, особенно в бобовых, например. бобы, цельные зерна и крупы. хотя они сами по себе не имеют калорийности, волокна играют важную роль для организма.

Они помогают остаткам, таким как фекалии, двигаться через пищеварительный тракт, тем самым предотвращая запоры. Другая важная роль - уменьшить поглощение жиров в организме, а также некоторые токсичные пищевые добавки, такие как пищевые красители. Что выходит из уравнения: белый хлеб, белый рис и картофель, сахарные соки и другие сладости, чтобы максимально снизить уровень инсулинового ответа.

  • Медленные углеводы. Усвоение начинается в момент пережевывания, когда активизируется выработка слюнного фермента. Для расщепления молекул полисахаридов требуется гораздо больше времени, чем для моносахаридов. Из-за этого у человека возникает длительное чувство насыщения, энергия вырабатывается надолго.
  • Быстрые углеводы. Простая структура этих соединений обеспечивает их быструю переработку. Молекулы глюкозы и фруктозы быстро попадают в кровь, происходит выработка инсулина из-за резкого повышения уровня сахара. При недостатке физических нагрузок не переработанные моносахариды участвуют в построении жировых клеток.

Показателем скорости усвоения продуктов с разными типами углеводных соединений является гликемический индекс. Полисахариды, как правило, имеют низкое значение – до 40, а моносахариды высокое – выше 70. В некоторых случаях сложные элементы могут превращаться в простые – это зависит от вида термообработки. Для здоровья важны оба вида углеводных соединений, но продуктов с низким гликемическим индексом в рационе должно быть больше.

Процесс поглощения углеводов. Когда мы потребляем углеводы, организм распадается на простые сахара, которые всасываются в кровоток. Когда уровень сахара повышается - уровень сахара в крови - организм вырабатывает инсулин в поджелудочной железе. Это используется для переноса глюкозы в кровь в клетки, где они затем «сгорают», когда потребность в энергии увеличивается. Разница между простыми и сложными углеводами.

В случае простых углеводов процесс протекает быстро. То есть, организм быстрее поглощает более быстрые углеводы, но он быстро горит. Сложные углеводы вместо этого имеют более медленный коэффициент конверсии. Чтобы поддерживать равновесие, нам необходимо включить в наш рацион как простые, так и сложные углеводы. Все, что нам нужно сделать, это поесть, насколько это возможно, здоровых углеводов.

Виды медленных углеводов

Чтобы выстроить правильный рацион питания полезными продуктами, нужно знать, что относится к медленным углеводам. Полисахариды отличаются по соединению молекул в своей структуре. Основные виды сложных углеводных элементов:

  1. Крахмал . Распространенный полисахарид, который содержится во многих продуктах питания: рисе, пшенице, кукурузе, картофеле. Крахмал постепенно расщепляется в организме, обеспечивая поступление в кровь глюкозы.
  2. Гликоген . Это «запасной» полисахаридный элемент организма. Употребление продуктов со сложными соединениями формирует гликогеновый запас в печени. Когда организму требуется энергия, орган расщепляет вещество.
  3. Клетчатка . Элемент содержится в цельнозерновом хлебе, бобовых, сырых фруктах, овощах, орехах, грибах, гречке. Вещество не обеспечивает организм энергией, так как почти не расщепляется в ЖКТ, зато помогает работе пищеварения, ускоряет процесс прохождения переваренной пищи по кишечнику.
  4. Целлюлоза . Другое название клетчатки. Относится к грубым пищевым волокнам, не расщепляется, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, выводит токсины и вредные вещества.
  5. Инсулин . Гормон, который играет важную роль в обменных процессах при поступлении в кровь простых или сложных углеводов. Снижает количество сахара, усиливает жировой и белковый синтез.
  6. Пектин . Вид клетчатки, мягкие пищевые волокна. Вещество снижает уровень холестерина, полезно при сахарном диабете. Источники пектина: яблоки, морковь, капуста, кизил, финики.

Роль медленных углеводов для похудения

Сложные углеводные соединения не откладываются в жир, если употреблять их умеренно и в правильное время суток. Дневная норма продуктов с содержанием полисахаридов – не больше 60% от общего рациона. Для обеспечения организма калориями принимать пищу со сложными соединениями нужно в первой половине дня, на завтрак. Блюда с полисахаридами на ночь, когда лучше есть белковую пищу, нагружают организм, становятся подспорьем для набора массы.

Список здоровых углеводов. Сырые и слегка вареные овощи Фасоль, орехи и семечки Цельные зерна Свежие фрукты Молочные продукты с низким содержанием жира. Здоровые углеводы помогают. Все это происходит потому, что, когда мы потребляем здоровые углеводы, организм имеет тенденцию прекращать хранить энергию в виде жира. Что нужно знать, когда речь идет о углеводах и спорте?

Ешьте хорошо за 2-3 часа до тренировки. Это даст вашему телу достаточно времени для заполнения ресурсов гликогена. После обучения эти ресурсы исчерпаны. Тело начинает потреблять белок не только из жира. Рекомендуется принимать сложные углеводы после тренировки. Питание, часто до 5-6 раз в день, наряду со спортивной деятельностью, уменьшает хранение жира. Попытайтесь потреблять более здоровые углеводы. Недостаточно есть здоровые углеводы для завидной фигуры.

Если человек сидит на диете и не занимается спортом, блюда с моносахаридами (мед, блины, макароны мягких сортов, кондитерские изделия, хлеб из белой муки, сладкие фрукты – бананы, апельсины) желательно полностью исключить. В случае сочетания правильного питания с интенсивными физическими нагрузками употреблять быстрые углеводы можно после тренировки, а перед тренировкой за несколько часов – полисахариды. В качестве перекусов в течение дня для похудения подходят хлебцы, овсянка, творог.

Существует два вида углеводов. Их также называют простыми сахарами. Это то, что мы находим в кубе или сахарной ложке. Рафинированный сахар входит в эту категорию. Например, если мы едим конфеты, мы можем спокойно сказать, что то, что мы едим в себе, это простые углеводы. Существуют и другие источники пищи, содержащие эти простые углеводы. Фрукты и молоко могут быть примером простых, но здоровых углеводов. Желательно сделать из них простые сахара. Из-за простого факта, что они все еще содержат соединения, полезные для организма.

Как волокна и витамины. Они в виде продуктов, таких как злаки. Например, пшеница, печенье, макароны и рис. Как простые углеводы, некоторые лучше потребляют, чем другие. Пшеничная мука, белый рис, обрабатывается, что уменьшает количество питательных веществ, таких как волокно. Тем не менее, они все еще содержат минералы и витамины. Необработанные зерновые по-прежнему содержат волокно, которое помогает пищеварительной системе работать. Это автоматически приводит к снижению потребления пищи. Это объясняет, почему чаша с зерном заставляет вас чувствовать себя скорее конфеткой, чем конфеткой, и все же у них столько же калорий.

Источники медленных углеводов

Список продуктов для ежедневного употребления :

  • каши: овсяная каша, гречка и другие крупы;
  • мюсли, отруби;
  • бобовые (фасоль, горох);
  • овощи (капуста, помидоры, кабачки, огурцы, картофель);
  • несладкие фрукты (авокадо, грейпфруты, яблоки, лимоны);
  • хлебные изделия: цельнозерновой хлеб, лаваш;
  • макароны из твердых сортов;
  • грибы.

Таблица: список продуктов содержащих медленные углеводы

Знание гликемического индекса разной пищи поможет составить правильный рацион питания. Чем ниже этот показатель, тем полезнее продукт для организма. Таблица полисахаридов:

Хорошие углеводы. Свежий натуральный фруктовый сок Цельные зерна Хлеб или пшеничная мука Целые духи нерафинированного зерна Неочищенные злаки Дикие ягоды Фрукты. Углеводы не очень хорошие. Пиво Рафинированное зерно Равиоли, Тортеллини Грис Глюкоза, мед, сахар Белый рис, вспененный рис, рисовые лепешки. Ризотто Райс Нарезанная морковь Сладкий фруктовый йогурт Сахар Свежая кукуруза, поп-кукуруза Кускус Белый хлеб Посуда Печенье Торты Кислотные напитки Чипсы Белый картофель Макароны Сладкие сиропы Изюм, сушеные бананы, сухой кокос.

Шоколад с молоком Овощи, богатые крахмалом. Это самый важный источник энергии, доступный быстро и по этой причине. К сожалению, это также основной источник. Углеводы определяются их гликемическим индексом, системой классификации, указывающей, как быстро они разлагаются на глюкозу и повышают уровень. Простые углеводы имеют высокий гликемический индекс, а сложные, как правило, имеют низкий индекс.

Полисахаридные элементы для нормального функционирования организма, поддержания хорошего самочувствия и здоровья. Сложная структура углеводных соединений обеспечивает человека энергией, надолго вызывает чувство сытости и препятствует накоплению жиров. Знание, в каких продуктах содержатся медленные углеводы, поможет составить правильное сбалансированное меню для ежедневного рациона.

Основная классификация включает 2 категории. Как конкретно работают углеводы и сахара в организме? Все углеводы разбиты на простые сахара, которые всасываются в кровоток. По мере увеличения уровня глюкозы в крови секретируемая поджелудочная железа необходима для переноса сахара в крови в клетки, где его можно использовать в качестве источника энергии.

Углеводы в некоторых продуктах легко разлагаются и приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови. С другой стороны, сложные углеводы разлагаются медленнее, что позволяет постепенно увеличивать уровень глюкозы в крови, что является важным аспектом в борьбе со здоровьем или сердечными заболеваниями.

Все углеводы, содержащиеся в продуктах питания, разделяют на на быстрые (простые) - обладающие высоким гликемическим индексом, и медленные (сложные) - с низким гликемическим индексом.

Углеводы - основной источник энергии для организма человека и содержатся в основном в продуктах растительного происхождения. Калорийность продуктов питания, содержащих большое количество углеводов, достаточно высока - в 1г углеводов содержится 4 ккал. Средняя норма потребления углеводов - 4г на 1кг собственного веса в день.

Существует, однако, разница в количестве некоторых продуктов, некоторые из которых более желательны, чем другие. Здоровые источники углеводов: цельные зерна, коричневый рис, фрукты, овощи, полумолочные молочные продукты. Помимо усвоения в течение более длительного периода времени, цельные зерна также имеют преимущество в том, что они имеют высокое содержание клетчатки, что создает ощущение сытости и препятствует перекармливанию. Кроме того, в сочетании с достаточным количеством жидкости, волокна способствуют правильному функционированию пищеварительной системы, предотвращению и защите от рака.

Человек, который каждый день тратит много энергии (спортсмен, рабочий, занятый физическим трудом) будет употреблять больше, чем 4г унлеводов на 1 кг веса. Наоборот, худеющим - нужно уменьшить норму примерно до 2г/кг (в зависимости от роста, веса, физической активности).

Какие бывают углеводы?

Простые углеводы

Быстрые (или простые) - углеводы быстро поступают в кровь и сразу же используются в качестве энергии, их ещё называют легкоусвояемыми. Они резко поднимают уровень сахара в крови. Быстрые углеводы есть во всех продуктах питания, в которые добавлен сахар - шоколад, выпечка (в том числе белый хлеб), конфеты, сладкие напитки и т.д.; во всех фруктах (в особенности бананах и винограде, меньше - в яблоках, цитрусовых) и соках из них (как в натуральных, так и с добавлением сахара); в продуктах, изготовленных из обработанного зерна (мучных изделиях) - макаронах (кроме тех, что из твёрдых сортов пшеницы), выпечке (печенье, белый хлеб, булки, пироги, кексы и т.д).

Кроме того, присутствие волокна жизненно важно, поскольку оно ограничивает влияние сахара на глюкозу. Нездоровые источники включают очищенные сахара, обнаруженные во многих продуктах питания и напитках, таких как конфеты, соки и рафинированные злаки, и помогают стабильно увеличивать статистику ожирения, поскольку эти источники более доступны по цене, подаются в больших количествах и хорошо на вкус. Иногда очищенные злаки могут быть обогащены фолиевой кислотой, железом и другими питательными веществами и выглядят более привлекательными по сравнению с целыми зернами.

Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом (ГИ).

Гликемический индекс показывает степень изначального повышения сахара в крови при приёме пищи. В ответ на скачок сахара организм выделяет гормон - инсулин, который транспортирует глюкозу в кровь. Чем больше сахара, тем выше выделение инсулина.

Если злоупотреблять пищей в высоким ГИ долгое время, то появится постоянное чувство голода и как следствие будет расти вес. Механизм такой:

Ежедневное количество углеводов, необходимое для детей, возраста

В частности, ежедневная сумма зависит от возраста, пола и уровня физической активности. В частности, между 1-3 годами детям необходимо 19 г клетчатки, от 4 до 8 лет - 25 г, мальчикам - через 9 лет 31 г, а через 14 лет - 38 г, а девочки - 26 г в возрасте 9-18 лет. С точки зрения общего количества углеводов, начиная с возраста одного года, детям необходимо 130 г ежедневно. Помните, что избыток углеводов приведет к дефициту количества белка и липида, ассимилированного.

Проблема, с которой чаще всего сталкиваются родители, связана с оценкой ежедневного потребления сахара в пустынях маленьких. Они, помимо причинения кариеса зубов, часто включают в себя сахарные продукты в избыточных количествах. Таким образом, 300 мл газированного напитка содержит эквивалент 10 чайных ложек сахара и 150 калорий, поэтому предпочтительно давать молодь полуфабриката, воду или натуральный сок. Помните, однако, как и с последним, в композиции есть сахар.

  • организм привыкает к высокой выработке инсулина и его будет много, даже когда человек будет употреблять пищу с низким гликемическим индексом
  • инсулин быстро переносит сахар из крови и сразу же опять появляется чувство голода (так как глюкозы в крови, доступной для получения энергии для текущего потребления, не остаётся)
  • в результате человек начинает потреблять пищи больше, чем нужно, что приводит к увеличению веса, если ежедневный расход калорий (за счёт физической активности) не повысился.

Если вам нужна энергия «здесь и сейчас» ( или за полчаса перед тренировкой), быстрые углеводы с высоким ГИ необходимы - они будут потрачены на текущие нужды организма и не успеют перейти в жировые запасы. При этом отдавайте предпочтение фруктам, шоколаду с высоким содержанием какао (более 60%), а не высококалорийным конфетам и выпечке (от которых лучше отказаться совсем).

Чтобы правильно интерпретировать этикетки приобретенных продуктов, проверьте количество общих углеводов, диетических волокон и сахара. Обратите внимание, что существует ряд сахаров, которые имеют другое имя, отличное от обычного. Когда сахар добавляется в пищу, он предлагает калории для дополнительной энергии, но он не имеет никакой конкретной питательной ценности. Клетки крови могут потреблять только определенное количество энергии, обеспечиваемой глюкозой, в определенное время, поэтому превращение избытка в гликоген и осаждение его в печени и мышцах.

Сложные углеводы

Медленные (или сложные, комплексные) - углеводы усваиваются медленно и не вызывают резких скачков сахара. Их также называют «долгими». Медленные углеводы содержатся в овощах, необработанных крупах (неизмельчённые, прошедшие меньшую степень очистки) - буром рисе, гречкае, бобовых, геркулесе (не быстрого приготовления!), макаронах из твёрдых сортов пшеницы, а также продуктах, содержащих большое количество клетчатки (волокон), так как она замедляет процесс пищеварения, и уменьшает количество глюкозы, одновременно поступающей в кровь.

Когда избыток остается и после того, как метаболические ожоги закончены, он превращается в жир. Поскольку молодые люди активны и имеют более быстрый метаболизм, чем взрослые, им нужна дополнительная энергия. Кроме того, процесс роста включает увеличение потребления углеводов. Если вы ограничиваете доступ к этой основной категории, вы можете поставить под угрозу уровень энергии и даже умственную остроту ребенка. Кроме того, организм вынужден сжигать жир, и хотя этот процесс, называемый кетозом, может привести к потере веса, он вызывает обезвоживание и запутывание мышления.

Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом, не провоцируют высокой секреции инсулина. Сахар поступает в кровь постепенно, обеспечивает организм энергией дольше, чем простые углеводы. Таким образом, человек долго не испытывает чувства голода и не потребляет пищи больше, чем нужно.

В какое время дня употреблять углеводы для похудения и для набора мышечной массы?

Медленные углеводы употребляйте, когда нужно утолить голод надолго, но при этом физическая активность будет на среднем уровне - на завтрак (вместе с простыми углеводами, которые сразу восполнят дефицит энергии после сна), .

Следуйте приведенным выше рекомендациям по сбалансированному питанию, а также детям с показаниями врача о пище для потребления или следуйте им. Кроме того, повышенное внимание следует уделять детям с целиакией и тем, кто их представляет. Они являются частью категории макроэлементов, которые организму необходимо функционировать должным образом.

Если для медленного производства энергии необходимы белки и жиры, углеводы отвечают непосредственным энергетическим потребностям организма. Поэтому полное исключение углеводов из пищи может иметь важные долгосрочные последствия для здоровья. Научитесь выбирать здоровых, чтобы справляться с активным образом жизни.

До тренировки (не меньше, чем за один час) - простые и сложные углеводы. Для энергии (одни только сложные не успеют так быстро перевариться и дать энергию для тренировки).

Если целью тренировок является (жиросжигание), в любом случае необходимо употребить за день меньше энергии, чем поступит с пищей. А это значит, что вы будете давать организму меньше энергии, чем ему требуется, стимулируя расщепление жира с целью восполнения нехватки энергии. В этом случае уменьшите общее количество углеводов, в частности на ужин - так как отсутствие энергии во время сна перенести легче, чем во время бодрствования. Распространённая ошибка - вечером утолять голод фруктами. Если вы считаете калории и этот перекус впишется в , то прибавки в весе не будет. Но, если занимаетесь фитнесом, разумнее потратить эти калории на белковую пищу, которая понадобится ночью для восстановления и набора мышечной массы, а фрукты (быстрые углеводы) перенести на завтрак и время перед тренировкой (когда организму нужна будет энергия).

Однако для кого-то проще мало есть в течение дня, но при этом плотно поужинать и лечь спать сытым. При таком подходе тоже можно похудеть, если баланс поступившей и потраченной энергии получается отрицательным за счёт урезанного питания днём.